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レインボーパンツ - by , 2022-12-15
3/ 5stars
迅速なご対応、ありがとうございます。 またよろしくお願い致します。
携帯ゲーム機 TOMY HUNGRY WIENER DIGIPRO-3000 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
お得な価格で購入できました。ありがとうございます
ドラゴン桜 全巻セット 21巻 東大 合格 阿部寛 - by , 2022-12-13
4/ 5stars
凄い、ちゃんと反応してるようで驚いてます。
イチ太郎様専用 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
いつ計っても数値は0です。不良品?残念ですがこの評価です
僕が好きなひとへ : 海がきこえるより - by , 2022-12-11
4/ 5stars
簡単に使えて口臭チェックができるので、便利に使えて満足しています。 アメイジング
Yuki様専用 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
迅速なご対応、ありがとうございます。 またよろしくお願い致します。
パワフルプロ野球2022 マリオパーティスーパースターズ 2点セット - by , 2022-12-09
4/ 5stars
口臭が気になり始めていたので購入しました。 家族で使ってみました。 簡単にチェックできます。
『爆裂無敵バンガイオー』 ドリームキャスト - by , 2022-12-23
5/ 5stars
まだ使用していませんが、自分の口臭がわからないので購入してみました。
IZ*ONE 確認用 - by , 2022-12-16
4/ 5stars
到着まで少々時間かかりすぎでしたが、包装も普通で、サービス品があるので良かった。
D♡様専用 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
取り扱いがかんたんで、どこにでも持ち歩けるので、購入してよかったです。
必殺始末人 DVD 全3巻 田原俊彦 - by , 2022-12-02
3/ 5stars
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近代柔道 2009 欠けあり - by , 2022-12-19
5/ 5stars
商品到着時、家族全員ブレスチェック使い易く簡単、便利で毎日使っています。
専正池坊の新生花と立華 - by , 2022-11-18
4/ 5stars
気をつけていてもいろいろなにおいに悩むお年頃なので重宝しています。
スポーツ報知 松井秀喜引退特集号と松井秀喜&長嶋茂雄 国民栄誉賞 おまけあり - by , 2022-12-17
5/ 5stars
小さいし簡単に使えて便利です。 いまいち正確かは不明ですけど…。 ゆうメールで来ました。宛名のシールに「口臭チェッ」と記載があって恥ずかしかったです。
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こちらはステフィンカリー選手の直筆サインになります。ゴールデンステートウォリアーズ NBA ユニフォーム Stephen Curry ステフィンカリー ステファン・カリー クレイ・トンプソン Klay Thompson ユニフォーム NBA JAPAN game ユニホーム チケット 八村塁 カリー 富樫勇樹 千葉ジェッツ船橋 グッズ
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のドロヘドロ全巻3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

「正常さ」という病い1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→社会構造 核家族の社会人類学 G・P・マードック/中古本!

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

週刊少年ジャンプ 1995年6月5日号 「ドラゴンボール」最終回掲載号

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに【マジック和書94】JAPOMAGICA 中川修(RRMC)練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

平岡滴宝【子平学 四柱推命法深書】四柱推命 子平限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要❤️新品❤️ ONIKUMA ✨光る✨ ゲーミングキーボード マウス セット

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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