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 ラビュリンス デッキ ※デッキパーツ付き 遊戯王 【正規取扱店】 ラビュリンス デッキ ※デッキパーツ付き 遊戯王
昼のセント酒 - by , 2022-12-15
5/ 5stars
ゴロ合わせとイラストで 覚え易いように楽しい構成になっています! 暗記が苦手なので役立ちます☆
PS4 ソフト バイオハザード 6点セット - by , 2022-10-21
5/ 5stars
わかりやすくまとまっています。 持ち運びしやすいのもポイント高し。 仕上げはこれにおまかせです!
ドラマ ゆるキャン Blu-rayBOX - by , 2022-12-13
5/ 5stars
これはとっても分かりやすい。 浮腫の仕組み、心不全の仕組みは脱帽です。 交通渋滞にたとえるとは・・・心不全。 1年生や2年生でも十分に使えます。というか、1年生や2年生から読んでほしい本です! 毎年内容が変わるものでないので、今から購入しても大丈夫です!
ヒューマンアカデミーウェブデザイン上級コース参考書 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
特に問題なし。デリバリー、梱包も問題なし。
呪術廻戦 全巻+0.5巻 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
まだ1年なので、小テスト、定期テスト対策に購入☆ 総まとめ版なので持ち歩きに便利です。
太鼓の達人 Nintendo Switch用太鼓バチセット - by , 2022-09-23
5/ 5stars
定番なのかな? 一応買っとかないと不安だし
TVガイド fuyu_DAN 冬男子 2014 三浦春馬 福士蒼汰 - by , 2022-12-09
5/ 5stars
先輩ナースは これは必要!と言いましたぁ! ぜひおすすめ
ファミコン用 ゴッドスレイヤー 箱・説明書付き - by , 2022-12-23
5/ 5stars
レビュー、なぜどうしてと一緒にやってます。説明がもう少しわかりやすいといいですが
マイアイドル ジャニーズ少年隊 2冊セット - by , 2022-12-16
5/ 5stars
探していた本が見つかり、とても満足です。
『Dr.コトー』DVD全シリーズ(2003、2004、2006) - by , 2022-12-21
2/ 5stars
国試にはまだ1年以上ありますが、夏休みの自主勉の為に購入。 メーカーに在庫確認でしたが1週間程で届きました。
ファミコン マッドシティ 新品‼️ - by , 2022-12-02
5/ 5stars
医学書院の問題集はお勧めだと聞いて購入しました。この問題集を基本にして勉強していきます。
ケース付 ビーチボーイズ DVD 全6巻セット 全巻 反町隆史 /竹野内豊 - by , 2022-12-19
5/ 5stars
めげそうなくらいの厚み。 コツコツやるしかない。 勉強進めやすそうです。がんばるぞー。
ファミコンソフト ソロモンの鍵2 TECMO - by , 2022-11-18
5/ 5stars
使えます。 覚えやすい。 準看なので、使わないところ多いですが。
日本ドラマ 極悪がんぼ dvd 全巻セット フジテレビドラマ - by , 2022-12-17
5/ 5stars
ハーブ検定1級に合格したので、早速こちらの検定も受けてみようと購入してみました。オールカラーですが本の厚みの割に割高感があります。ドライハーブ以外(植物としてのハーブ)はイラストが主体です。普段食用しない生ハーブはなかなか直に見れないので、ハーブ検定の本を参考にしながら勉強するつもりです。
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遊戯王即購入可能プレイ用です(美品お求めの方はご注意下さい)スリーブに入れて発送致します検索タグ白銀の城のラビュリンス迷宮城の白銀姫白銀の城の召使い アリアーヌ白銀の城の召使い アリアンナ白銀の迷宮城ウェルカム・ラビュリンス強欲で金満な壺ドラグマ・パニッシュメント次元障壁天獄の王
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遊戯王 ラビュリンス デッキパーツ
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2022年最新】ラビュリンス デッキパーツの人気アイテム - メルカリ
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のラブライブ 9th Anniversary Blu-ray BOX3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

男闘呼組 3rdアルバム 【参】1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→少年少女世界の名作文学42巻セット

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにインドネシアの伝統武術 シラット 第1巻 基礎/基本編 [DVD]練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

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3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要SnowMania S1 初回盤A 通常盤 dvd 2形態 SnowMan

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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