激安な
 乃木坂46 レトロデザイン 筒井あやめ 生写真 直筆サイン アイドル 激安な 乃木坂46 レトロデザイン 筒井あやめ 生写真 直筆サイン アイドル
本日限定! ダーウィンズゲーム1〜25巻 全巻セット - by , 2022-12-15
4/ 5stars
すこし硬めの丸筆を探していました。適度に弾力があり使いやすそうです。また安価で満足しています。
TYPE-MOONエースVOL.1〜13 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
以前に本品の3号タイプを購入し使い勝手がよかったので、今回1号タイプを注文しました。この商品も活躍してくれそうです。
ばっちりくんドリル 応用編 主要34冊セット - by , 2022-12-13
4/ 5stars
筆先が曲がってしまったので買い替えでこちらを。 初めの絵の具セットの筆よりもずいぶん長いですが、キャップ式の筆入れには入りました。 1年生には長すぎる気もしますが、本人は平気と言っています。
新品未開封 PS vita 専用メモリーカード SONY 16GB - by , 2022-10-07
5/ 5stars
ミニサイズのを使っていたのですが交換用に買いました。 とても便利で重宝です。水を入れなくても使えますよ。
再お値下げ☆檄レア☆ハンドメイドルアー HMKL&RIVET 双葉社 - by , 2022-12-11
4/ 5stars
持ちやすく、適度な弾力もあり使いやすいです。 筆は選ばずといいますが、初心者のわたしには、筆ぐらい良いものを使いたいと思いまして。 気分いいです。
【鉄緑会】高3英語 全セット - by , 2022-09-23
5/ 5stars
値段が安く、細い線から太い線まで自在に描けるし、なめらかな筆運びが良い。
アクタージュ 1話〜最終123話 週刊少年ジャンプ 切り取り 夜凪 景 - by , 2022-12-09
4/ 5stars
ロールケーキのデコ用に購入しました。 描きやすくてとてもいいです。
乃木坂46 生写真 筒井あやめ 直筆サイン, 駿河屋 -<中古>☆筒井あやめ/直筆サイン入り・全身・座り/「2020 , 乃木坂46 生写真 筒井あやめ 直筆サイン, 乃木坂46 生写真 筒井あやめ 直筆サイン, 乃木坂46 生写真 筒井あやめ 直筆サイン, 乃木坂46 OFFICIAL WEB SHOP | 乃木坂46 グッズ通販サイト, 乃木坂46 OFFICIAL WEB SHOP | 乃木坂46 グッズ通販サイト

新品のスリーブ、新品の硬質ケースに入れて発送致します。
カテゴリー:おもちゃ・ホビー・グッズ>>>タレントグッズ>>>アイドル
商品の状態:未使用に近い
:ホワイト系/オレンジ系/ブラック系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:東京都
発送までの日数:1~2日で発送

乃木坂46 生写真 筒井あやめ 直筆サイン
駿河屋 -<中古>☆筒井あやめ/直筆サイン入り・全身・座り/「2020
乃木坂46 生写真 筒井あやめ 直筆サイン
乃木坂46 生写真 筒井あやめ 直筆サイン
乃木坂46 生写真 筒井あやめ 直筆サイン
乃木坂46 OFFICIAL WEB SHOP | 乃木坂46 グッズ通販サイト
乃木坂46 OFFICIAL WEB SHOP | 乃木坂46 グッズ通販サイト

ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のパシフィック・リム スチールブック Blu-ray ToC3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

新品未使用・未開封品 Nintendo Switch ニンテンドースイッチ本体1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→プレイステーションポータブルジェットでGO!Pocket

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

ヒアリングマラソン&イングリッシュジャーナル 教材半年分

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにキャンディキャンディ イラスト集練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

新品 浅香唯 35周年記念ボックスBlu-ray限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要赤本 順天堂大学 医学部 1987年~2015年 29年分

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

BTS MAGIC SHOP マジショ 韓国公演 Blu-ray

アイカツプラネット SECHello! オズワルド DVD

激安な 乃木坂46 レトロデザイン 筒井あやめ 生写真 直筆サイン アイドル

ヒプノシスマイク ヒプマイ 入間銃兎 EW02 缶バッジ
PAGE TOP
タイトルとURLをコピーしました
WWW.LESCOUTURESDISA.FR RSS