★日本の職人技★
 【美品-極美品】遊戯王 アジア カオスエンペラードラゴン 1st シークレット 遊戯王 ★日本の職人技★ 【美品-極美品】遊戯王 アジア カオスエンペラードラゴン 1st シークレット 遊戯王
琅琊榜~麒麟の才子、風雲起こす~、瑯琊榜~風雲来る長林軍~シーズン1、2全話 - by , 2022-12-15
5/ 5stars
クーポンを使い1000円ちょっとで購入することができ、値段の面では文句なし。 ただ使用感としてベロが少し短いところが気になりました。 前使っていた物は中指の第一関節ほどの長さがありましたが こちらは第二関節ほどなため少しやりずらいと 感じました。
がん生物学イラストレイテッド - by , 2022-10-21
5/ 5stars
ウエイトトレーニング用に購入しましたが、思ってた以上にしっかりした造りで満足しています。 商品の発送対応も早くgood!
純正品)プロデューサー 韓国のドラマ DVD - by , 2022-12-13
5/ 5stars
息子に頼まれて購入しました。頑張ってやってるみたいです。発送が早くて喜んでいました。
任天堂Switch ソフトまとめ売り - by , 2022-10-07
2/ 5stars
お気に入りアイテム届きました。梱包も綺麗で早く届いた。青色のPROが欲しかったけど売り切れで残念。在庫できたら買います。
サプリ DVD-BOX〈6枚組〉 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
商品もすぐ届いて、固さが丁度良くていいです♪ 頑張って鍛えます!
マッチ箱 シングルベストCD完全生産限定 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
すごく良いです! より高みを目指せそうです
NSP LPレコード ウインズ ソング - by , 2022-12-09
5/ 5stars
ベンチ130キロで組んでるが、使用感に全く問題なし。夏場汗をかいたらニオイがどうなるかは???だが、この価格なら不問。
MSX プログラムコレクション50 ファンダムライブラリー③ - by , 2022-12-23
5/ 5stars
早速、デッドリフトのトレーニングに使いましたが使いやすく、滑らないのでとても良い商品だと感じました。
プロメテウス解剖学コアアトラス - by , 2022-12-16
5/ 5stars
娘がダンスのストレッチや技の練習の時に使用しています。 強度が強いのでしっかりしています。 使用している娘が1番実感しており喜んでいます^ ^
ジョジョリオン1〜23巻+岸辺露伴は動かない2冊 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
負荷調整がしやすく、大変気に入っております。
GLOBE / IS THIS LOVE 12\" シングルレコード 特別盤 - by , 2022-12-02
5/ 5stars
まだ使っていないが、はめた感じがよかったです。 緊急事態宣言が過ぎたので、そろそろジムに行って使いたい。 かっこよくて、テンション上がる。
総合内科病棟マニュアル - by , 2022-12-19
5/ 5stars
脳梗塞後遺症で体の左半分に若干麻痺が残り、リハビリの毎日ですが左手の握力復活を目標にハンドグリップが良いのではないかと購入。非常に素早い手配でびっくりするぐらい早く品物が届きました。 安いので機能的にはあまり期待していなかったのですが、スプリング圧の調整やカウンターまでついていて言うことなしです。ありがとうございました。
ブルーロック 1-19巻セット - by , 2022-11-18
5/ 5stars
友達が手首の手術したので、リハビリにプレゼントしました。 喜んでもらえました。
統計力学1.2 熱力学 - by , 2022-12-17
2/ 5stars
手首の周囲が17センチの私にはちょっと大きいかなという感じです。 手のひらにあたる部分は硬めですがなじんでくればいい感じで使えそうです。 握力補助には十分で、かなり使えそうなので購入してよかったです。
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遊戯王 旧アジア 遊戯王 混沌帝龍 終焉の使者 シークレット 1st edition 美品-極美品 2重スリーブローダーにてコレクション保管しております。全体的に綺麗な個体です。表面、ホイル面、四角、枠、裏面トータルで美品-極美品個体で見ております。この機会に是非!遊戯王ブルーアイズホワイトドラゴン青眼の白龍真紅眼の黒竜ブラックマジシャンデーモンの召喚暗黒騎士ガイアレッドアイズブラックドラゴンアジアシク亜シク
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美品-極美品】遊戯王 アジア カオスエンペラードラゴン 1st
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の四角いジャングル格闘技世界一3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

新品と中古♡劇団飛行船ミュージカルDVD2本♡7ひきのこやぎと狼、ピノッキオ1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→【2本セット】大乱闘スマッシュブラザーズSPECIAL + 桃太郎電鉄

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

日本髪と着つけ全書 山野愛子著

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにデッドバイデイライト  7点セット練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

【古書・昭和4年】 子規 随筆集 上下巻限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要任天堂3DS ホワイト

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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