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ヘミシンクCD ゴーイング・ホーム - by , 2022-12-15
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未だ効果はわかりませんが、期待してます。
遺留捜査 全6巻DVDSET[レンタル用]上川隆也/佐野史郎/水野真紀/大杉漣 - by , 2022-10-21
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やすかったので購入しました 日本の医療用のビオチンは半減期が短いですが、1日1回で大丈夫なのでしょうか? 不安なので少し多めにのんでいます 続けやすい値段なので継続します。
呪術廻戦 0巻~16巻 全巻 - by , 2022-12-13
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効き目はよくわからないけど、他のサプリの効能UPのため飲んでます。
非日常談話 怪奇七編 - by , 2022-10-07
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2回目の購入です。白髪によいかはまだよくわからないですが、抜け毛には、効果があるようです。使い続けてみます。
吉祥寺だけが住みたい街ですか? Blu-ray BOX - by , 2022-12-11
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飲み始めて一年以上経つと思います。白髪染めは必須なのですが、徐々に2、3本の黒髪の束が真っ白であろう部分に所々に出て来ました。本当に嬉しい限りです!これからも飲み続けたいです。
iPhone 7 plus ブラック 128GB - by , 2022-09-23
5/ 5stars
安くて助かりました。 使用して日が経ちますが変化があまりわからないです。皮膚などに良さげなので続けてみます。
ハイキュー‼︎複製原稿 - by , 2022-12-09
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最近、仕事のストレスも原因なのか髪と肌トラブルが気になる妻が購入。 ビタミンHが良いと言うので検索〜値段も安かったし、錠剤で飲みやすく持ち歩くにも便利、とりあえず効果を期待して1ヶ月try飲んでみます。 効果が有れば継続購入したいと考えています。(妻談) No.253924-20141012-076773229
ひぐらしのなく頃に解 yours 未開封 - by , 2022-12-23
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2袋続けてましたが、改善される事なく黒い髪の根本部分が白くなってたりと 私には効果が感じられず残念です。抜け毛も変わらず、髪の状態も変わりません。 残り1袋を飲み終えたらリピートは無いです。
双亡亭壊すべし 全巻 初版 値下げ中! - by , 2022-12-16
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皮膚コンディション改善のためにはじめました。 まだまだ良い結果出るには時間が必要と感じますが続けてみたいと思います。
《本日のみ》デッドストック SWITCH別冊スラムダンク - by , 2022-12-21
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毎回買ってるシャンプーです。 今回ここが安かったのとポイントが付くので購入しました。 また利用しまーす。
プロミcdtv - by , 2022-12-02
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ショウセキ膿疱になったので購入 重宝してます
Complete Transformers Ark トランスフォーマー - by , 2022-12-19
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良かったです良かったです良かったです良かったです良かったです良かったです
【※】【DVD】BAD BOYS J ドラマ 劇場版 豪華版 初回限定生産 - by , 2022-11-18
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アレルギーは肌なので購入しました。 墓ではなかなか安いのがなかったので、外国からの発送でしたがこちらで購入。思ったより早くつきました。
ジン・ティエン『麗王別姫~花散る永遠の愛~』レンタル落ちDVD★全巻 - by , 2022-12-17
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発送の対応も早かったので、気持ちよく買い物ができました。
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旧裏 ポケモンカード 枠ズレ\r「フーディン No.065」マークなし\r右側の枠の方が太くなっています。\r\r素人保管の為、神経質な方や完全美品を求める方はご遠慮ください。\r\r古い商品で細かい擦れ等はありますが比較的綺麗な状態かと思います。\r※すり替え、トラブル防止の為、カードは一律プレイ用でお願い致します。\r\r※固い素材等で折れ対策して発送します。\r\r#ポケモンカード \r#ポケモン \r#カードゲーム\r#TCG\r#ポケカ \r#任天堂 \r#ニンテンドー \r#コレクション  \r#トレカ\r#初版\r#旧裏\r#旧裏面\r#マークなし\r#Pokémon\r#Pokemon\r#エラー
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初版 フーディン 枠 ポケモンカード - メルカリ
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のポール・アンダースン 9冊3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

アリシアスタン フリル 水着 M1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→新品タグ付 ✨アドーア ステッチボンディングスカート ブラック サイズ36

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにグッチチャーム時計練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

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3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要極美品✨ レリアン トレンチコート ベルト付き Aライン 9号 L ネイビー

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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