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エムグラ vol.10 松下洸平 掲載ページ DVD未開封 菅田将暉 千葉雄大 - by , 2022-12-15
5/ 5stars
友人の誕生日プレゼント用に購入しました。大変喜ばれて、これをチョイスして良かったなぁと思います。
「AERA (アエラ) 2018年 2/19号」 - by , 2022-10-21
2/ 5stars
毎度の購入です。この価格で、まろやかさとコク。得した気分で毎日水割り(濃いめ)でいただいております。残り1本になると注文しています。2ヶ月に1回に8本から10本です。
アメリカ占星学教科書 第4巻 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
商品キレイに梱包されていて良かったです!
学習資料まとめ買い - by , 2022-10-07
5/ 5stars
いつもありがとうございます! 対応が迅速で丁寧で安心してお買い物ができます!
ザ・ベスト THE SPARK GIRLS 15冊 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
昔を懐かしんで購入です。早くに届いてとてもうれしいです。 まろやかな甘味でとても美味しいです。 またお願いしたいと思います。
メンズノンノ 2009年10月号 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
申し込み時点では送料無料と表示されて後になって送料が加算される仕組みになってる。 誤解が生じやすいので送料がかかるなら最初からかかる設定にすべきである。
ニンテンドー3DS ブラック(オマケ付き) - by , 2022-12-09
5/ 5stars
この価格で購入できてありがたいです。味は文句なしの美味しさ!また機会があればぜひ飲みたいです。
ドラマ サインはVポスター - by , 2022-12-23
5/ 5stars
主人のお気に入りでいつも購入していますが、注文してから到着まで早いので助かります。一時期より少し高くなりましたが近所ではあまり売っていないのでまとめて購入できて便利です。普段の晩酌以外にもステーキを焼くときやケーキを焼くときにも香りが良いので使えます。
ゲームボーイアドバンスSP 本体 GBA SP パールブルー 充電器 動作品!! - by , 2022-12-16
5/ 5stars
ヘネシーを自宅で飲むのは初めてでしたが、この価格でこの味と香りを楽しめるなら最高だと思います。箱もしっかりしていておしゃれです。ショップ自体は二回目の利用ですが、今回も注文してすぐ届きました。また、他のお酒も注文したいと思います。
恋ノチカラ4巻セット DVD - by , 2022-12-21
5/ 5stars
配送も早くて助かりました。 誕生日に、プレゼントしました! ありがとうございました
ゆるキャン 大井川鐵道 限定 アクリルスタンド 全5種類 - by , 2022-12-02
5/ 5stars
vsopと比べると、甘さが目立ちますが、価格を考えるとコストパフォーマンスはわるくないと思います。ジンジャーエールなどで割る分には良いかと。
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数回着用しておりボタンを止める部分の糸のほつれなどがありますsupremenikeadidasfucking awesomepolar skate codimealltimersevisentight boothstussypalace
カテゴリー:メンズ>>>トップス>>>シャツ
商品の状態:やや傷や汚れあり
商品のサイズ:L
ブランド:タイトブースプロダクション
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:東京都
発送までの日数:2~3日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の暴走族愚連隊 反グレ不良 ステッカー スペクター極悪 ピエロ 港鶴連合 関東連合3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

向山洋一 45冊 セット まとめ売り 小学校 学級運営 学習設計 小学生 教師1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→行政書士 テキスト・問題集・模試・書籍

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにSympa BOUNUS DVD付 初回生産限定盤練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

King & Prince CD シングル アルバム まとめ売り限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要HORI レーシングホイールエイペックス[SPF-004]

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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