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R様専用出品【暗記+ノート】【看護師国家試験】絶対合格ノート【看護学生】【秘伝】 - by , 2022-12-15
4/ 5stars
すごく可愛いですー一見ちゃちく(軽いので)見えるけどつけちゃうと全然そんなことありません。見つけたとき売り切れててがっくりだったけど再販されて嬉しい。クリアとマルチ買いましたが、全然雰囲気違います。カジュアルにTシャツとかにつけても、すごく可愛い、これ1つでオシャレになります。
無印iPhone11 バッテリー 93% - by , 2022-10-21
5/ 5stars
かなり安いので衝動買いしてしまいました。 かわいらしいデザインなので、プレゼントには喜ばれると思います。 後ほど写真をアップしようと思います。 【12月27日更新】 商品の写真をアップします。 思っていたよりイイ商品で、まさにカッコカワイイ物でした! 予定通りプレゼントするのが嫌になったので、まずは自分で使ってみます。www あと、梱包がネ申レベルでした!!! 包んでくれたのは、カッコカワイイ人だと思います。。。
モラル/BOΦWY 帯付き - by , 2022-12-13
3/ 5stars
白とラベンダーを購入。 ラベンダーは写真通りでしたが白は少しベージュっぽい色でした。 チェーンの長さは私にはぴったりです。 デザインは可愛いし満足です(^^)/
脳卒中治療ガイドライン 2021 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
マジでにこれはいい品ですよ、なんでもあいますしカジュアルにヨシです。
【Tony様専用】パイロット入試問題集 - by , 2022-12-11
4/ 5stars
ミックスのお色を買ったのですが 画像通り、とっても可愛いですよ! こういうのは流行りものなので、あまり高いものには手が出せないので良心的な価格で嬉しいです♪ ほかのサイトに全く同じ形の同じカラバリのネックレスが売っているのを見たのですが、こちらのほうが300円程お安かったのでこちらで購入しました(^O^) あえて一つ言うとしたら、パイプの部分が首の後ろのほうで時々刺さります(笑) 文字では説明しづらいのですが、パイプの終わり部分が首の横?後ろ?に刺さるんです。 痛くは無いし、アジャスター部分で自分の首に合うようにすれば大丈夫だとは思います。 私自身、そんなこと気にせずガンガン使いまくってます!!
日本統合医学協会 メディカルアロマ 参考書 テキスト アロマ付き - by , 2022-09-23
5/ 5stars
私はピンクを購入♪ ヘビロテしまくってます(^-^)とても可愛い品物です\(^o^)/
LiSA/明け星 Aimer/残響散歌 鬼滅の刃 未使用2枚セット送料込み - by , 2022-12-09
4/ 5stars
高校生の息子が彼女の誕生日プレゼントとして、購入しました。 デザインもかわっているし、ペアでこの価格なので、とても喜んでました。 来月の彼女の誕生日が楽しみです
【裁断済み】脳卒中治療ガイドライン 2021 - by , 2022-12-23
5/ 5stars
安っぽさは確かにあるけどつけれないほどではないです。 グレイルのアクセはデザインは可愛いのに、 メッキが安っぽい感じだからなのか、 全体的に子供用のおもちゃのアクセのような感じです。
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デンツのペッカリー 手袋レディース サイズ7 バークメンズの手袋カテゴリーで出品していますが、レディースですデンツはややサイズが大きいので、男性でも手が小さめの方は着用できると思います。サイズ 7ペッカリー レザーカラーはバーク(ダークブラウン)ライニングはカシミヤでサフランオレンジ色新品未使用(試着のみ)タグ付き 箱付き#デンツ#ペッカリー#DENTS#手袋
カテゴリー:メンズ>>>小物>>>手袋
商品の状態:新品、未使用
ブランド:デンツ
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:静岡県
発送までの日数:4~7日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のNintendo Switch 新品 未使用3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

Super junior supershow9 キュヒョン ss9 トレカ1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→【小学お受験】ジャック幼児教育 新年長総合クラスペーパー問題(2月〜4月)

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにIVE アイブ ウォニョン soundwave ラキドロ eleven トレカ練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

国家Ⅲ種公務員試験対策本(大原簿記専門学校)限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要BTS ジミン マスター作成フォトブック 写真集

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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