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代ゼミ単科テキスト佐々木和彦のハイレベル英文読解通年 - by , 2022-12-15
4/ 5stars
迎え火送り火キャンドルがあるなんて知らなくて愛犬の初盆にと思い購入しました。 この灯りを目指して帰ってくるんですね。早く会いたいです。
SixTONESシングル全形態&アルバム初回盤まとめ売り - by , 2022-10-21
5/ 5stars
愛犬の初盆用にと購入しました。 可愛い〜!使うのが楽しみです。愛犬が灯りを便りに早くきてほしいです。
正直不動産 全巻 - by , 2022-12-13
3/ 5stars
一昨年お空に旅立ったうちのpugちゃん用に☺ 何点か同時購入しました。 以前は別の楽天ショップから購入していましたが、発送が遅くて…こちらは発送が早く助かります。 これからはこちらでお世話になろうと思います。
土竜の唄 全巻 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
品質は信頼できる亀山。 一昨年お空に旅立ったうちのpugちゃん用に☺ 何点か同時購入しました。 以前は別の楽天ショップから購入していましたが、発送が遅くて…こちらは発送が早く助かります。 これからはこちらでお世話になろうと思います。
半沢直樹 漫画 1〜5巻 小学生半沢直樹くん 1巻 全巻 初版 新品 未開封 - by , 2022-12-11
4/ 5stars
一言メッセージが入った、本当に可愛いロウソクですね! 癒されます
桜田淳子 紙ジャケットBOX~スーパー・ライブ・コレクション - by , 2022-09-23
5/ 5stars
お悔やみでわんこ仲間の方に贈らせて頂きましたがとても喜んでくれました。 毎月違ったお花のキャンドルをお供えできるのがとてもいいと思います。
【り様専用】平井大 Life Goes on - by , 2022-12-09
4/ 5stars
ペット用でしたが、桜を探していたので主人用にと購入しました。 小さい仏壇にはちょうど良い大きさで早速飾りました。
ニンテンドー3DS本体 充電器付き - by , 2022-12-23
5/ 5stars
【キャット】 わが子(猫)に、姿が変わっても誕生日お祝いでもてなしてあげたくて選びました。 想像以上に美味しそうで、甘い香りがほのかにしてとっても可愛いです。 悲しみに温かさをくれる気がします。蝋燭ですが火は点けずにあの子のそばに飾ります。
Mrs.greenapple ミセスグリーンアップル CDセット - by , 2022-12-16
4/ 5stars
当初ありがとうろうそくを使ってたのですが、1日数本火を灯すのでみるみる減っていき悩んでいたところ、燃焼時間長めのカラフルなろうそくに出会えました。 たくさん入っているので気兼ねなく使用できて嬉しいですね。
ハルディン・ドーム HALDYN DOME/平沢進 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
いつもそばに居てくれた愛犬にたくさんのありがとうを伝えたくて購入しました。
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カテゴリー:メンズ>>>パンツ>>>ショートパンツ
商品の状態:新品、未使用
商品のサイズ:XL(LL)
ブランド:ナイキエヌエスダブリュー
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:山梨県
発送までの日数:1~2日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のBE BLUES!~青になれ~ 1巻〜23巻3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

まるお様専用1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→スチャダラパー【レコード6枚セット】SDP

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

ピアノスタイル 2011年2月号

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに週刊ファミコン通信 2000.1.21練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

鬼滅の刃 全23巻【中古】限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要【新品未使用】【匿名配送】「復刻版」大衆明治史 上・下 巻セット

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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