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samurai champloo music record Masta - by , 2022-12-15
3/ 5stars
わかりやすく説明されています。内容のボリュームはそこそこですが、内容説明はとても分かりやすいです。 今回改訂版が出たので、再購入しました。
TRIBUTE TO YASUYUKI OKAMURA EP 岡村靖幸 レコード - by , 2022-10-21
5/ 5stars
興味津々で毎日読みふけってます(*^^*)とても面白くて勉強になります(^o^)/
バルーン apartment 須田景凪 tabloid ほぼ新品 - by , 2022-12-13
4/ 5stars
見やすくわかりやすいです。 オススメします
パピー様専用【裁断済み】人工呼吸器離脱のアセスメントがもっとできるようになる本 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
解剖学の教科書で学んだことを実際のクライアントの体にあてはめることができます。わかりやすく、おすすめです。
紅蓮華 鬼滅の刃 アナログ廃盤レコード - by , 2022-12-11
4/ 5stars
在宅医療についてレクチャーするためのネタ探しに購入。 さすがあおぞら診療所ですね。 簡潔にまとまっています。
8cmCD ラクリマクリスティー / With-you       DBCD22 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
この先生のセミナーを受講しとても感銘を受けたので購入しました。 カラーで写真も多く、今後の仕事に役立てたいと思います。
グルーヴ演歌歌謡 君夕子 神様がまちがったのね 赤盤 帯付き見本盤LPレコード - by , 2022-12-09
4/ 5stars
専門書籍なので内容がどうとかの評価はできませんが、医師だけでなくコメディカルにとっても大変役立つ本だと思います。 さまざまな診療科の疾病が幅広く掲載されているので、一冊手元にあると心強いです。
IQ 179 清水靖晃 - by , 2022-12-23
5/ 5stars
半月くらいかかりました。 取り寄せとはいえ、時間かかりすぎかもー。 もうこの店では買わないです。
運動機能障害症候群のマネジメント 続 (頸椎・胸椎・肘・手・膝・足) - by , 2022-12-16
4/ 5stars
わかりやすい本です。仕事で使いたいと思います!
【裁断済】脳卒中治療ガイドライン2021 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
大野裕先生の監修というのに惹かれて、購入しました。ちょとメタボなので、ぜひ、実践したいです。
カネコアヤノ 印税生活 - by , 2022-12-02
3/ 5stars
思っていたよりこ難しい表現で書かれていました。 内容的には少し古いのかな?という感じです。 発作の原因が、ストレスや疲れと決めつけている点や、突然には起こらないという内容には共感できず、読み終わってもスッキリしませんでした。 残念です。
最終値下げ サニーデイ・サービス レコード 「24時」ポスター付き - by , 2022-12-19
5/ 5stars
主人が糖尿病になり、食事療法をはじめる事になりました。 たくさんの本がありましたが「日本糖尿病学会」から出ているものが良いと思い購入しました。とても難しいですが、頑張って勉強したいと思います。
乃木坂46 1〜28thシングル まとめ売り - by , 2022-11-18
4/ 5stars
看護学生の子供の依頼です。内容を見ましたが、とてもわかりやすいと思います。(私も元医療従事者)
麻酔科トラブルシューティングA to Z 裁断済み - by , 2022-12-17
5/ 5stars
数年に一回買っています。 自分の勉強と臨床のため。
SWANKYSスワンキーズ LPレコード - by , 2022-11-04
4/ 5stars
近くの本屋さんになくて。 数日で届き満足です。
稲嶺ゆきの 大島ヤンゴー節 沖縄民謡 和モノ ダブ レゲエ アナログレコード - by , 2022-12-15
5/ 5stars
何年も前に購入していましたが、第5改訂ということで、思いきって購入しました。以前より分厚くなっていました。日々の業務に役立つ事と思います。
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のdAdi様専用3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

ボストン バッグ ゼットイーアール ZER レザー かばん ririzip 高級1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→ハミルトン カーキ アビエーション PILOT パイオニアクロノ クォーツ

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに人気、定番のヴェトモン アナーキーキャップ 帽子練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

NAUTICAダウンジャケット限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要WTAPS 59FIFTY LOW PROFILE CAP NEWERA L

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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