最も優遇
  seventeen セブチ ode you to K-POP/アジア 最も優遇 seventeen セブチ ode you to K-POP/アジア
新品未開封 海腹川背 旬 PS - by , 2022-12-15
5/ 5stars
安くて良い買い物ができたので、また購入しました。 お気に入りの柄が入っていたので満足です。
ディアヴォ モモチ CD - by , 2022-10-21
5/ 5stars
出産準備に。お安く購入できてよかったです。
コミケ99 上海アリス幻樂団 「虹色のセプテントリオン」未開封 c99 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
思った以上に柔らかくて暖かかったので最高でした!!
Sexy Zone CD17枚分 - by , 2022-10-07
2/ 5stars
対応にも商品にもとても満足です。また利用したいです。
限定割引 globe 15YEARS-ANNIVERSARY BOX- - by , 2022-12-11
5/ 5stars
これから産まれる赤ちゃんのブランケットとして購入させていただきました。可愛い色に帽子もついていて、使うのが楽しみです。
クエスチョン・バンク 医師国家試験問題解説 2022 vol.1,2,3,5 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
他の店に比べ1000円以上やすく逆に不安でした、配送も早く梱包も丁寧で言うことなしです。また利用します。
PS3 タイムクライシス 4 プレステ3 プレイステーション ナムコ ゲーム - by , 2022-12-09
5/ 5stars
生地がとてもしっかりしていました。 チェックを購入したのですが、色味がもう少し明るければと思いました。 少し暗い感じがします。 でもとてもいい商品だと思いました。
Xbox360天外魔境ZIRIA - by , 2022-12-23
5/ 5stars
入園準備のために注文しました。 名前を書くところもにじまない加工がしてあり、助かりました。
35DH28盤ナイアガラCMスペシャル special issue 大滝詠一 - by , 2022-12-16
5/ 5stars
ほぼ画像のままの商品が届きました。 保育園のエプロンがこの形のもの指定なので今まで手作りしていましたが、こんな便利なものを売ってたなんて!! とても感激です!! 送料込みだし、キャラクターなのに安い!! また利用させていただきます。
おやすみ彼氏7~不器用な彼氏と過ごす夜~ 本編CD+アニメイト特典CD - by , 2022-12-21
5/ 5stars
毎週洗ってると、ガーゼだから生地が傷まないか不安になり洗い替え用を購入しました! 娘は肌触りが好きだと、お気に入りです!ありがとうございます!
SEVENTEEN WORLD TOUR <ODE TO YOU> IN JAPAN オフィシャルグッズ一 , LIVE/EVENT | SEVENTEEN Japan official site, SEVENTEEN レンヤードセット(13種) SEVENTEEN LANYARD SET / K-POP 2019 SEVENTEEN WORLD TOUR 'ODE TO YOU' IN SEOUL コンサートグッズ セブンティーン | InKorea, SEVENTEEN WORLD TOUR <ODE TO YOU> IN JAPAN オフィシャルグッズ一 , 2022人気特価 【即購入可能】StrayKids green project B ver. アイドル, 予約販売】本 マスターマインド 真骨頂 フィギュア 仮面ライダー50周年 , 格安即決 ☆送無!ゾーズ・セクシー・モーメンツ [CD] 洋楽 - www

seventeen セブチ ode to you写真に写ってあるものが全てです。即購入○
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>CD>>>K-POP/アジア
商品の状態:目立った傷や汚れなし
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:普通郵便(定形、定形外)
発送元の地域:愛知県
発送までの日数:2~3日で発送

SEVENTEEN WORLD TOUR <ODE TO YOU> IN JAPAN オフィシャルグッズ一
LIVE/EVENT | SEVENTEEN Japan official site
SEVENTEEN レンヤードセット(13種) SEVENTEEN LANYARD SET / K-POP 2019 SEVENTEEN WORLD  TOUR 'ODE TO YOU' IN SEOUL コンサートグッズ セブンティーン | InKorea
SEVENTEEN WORLD TOUR <ODE TO YOU> IN JAPAN オフィシャルグッズ一
2022人気特価 【即購入可能】StrayKids green project B ver. アイドル
予約販売】本 マスターマインド 真骨頂 フィギュア 仮面ライダー50周年
格安即決 ☆送無!ゾーズ・セクシー・モーメンツ [CD] 洋楽 - www

ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の【ゆうこ様専用】HERMES エルメス 時計 HH1.210 Hウォッチ3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

Hirotaka ダイヤモンド ショートバー ピアス1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→ラルフローレン ポロシャツ 白と黒の2着

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

膝したスカート

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにKBF サロペット ブラック練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

MaxMara マックスマーラ★Mロゴ カシミア ニットセーター☆タグ付き未使用限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要【値下げ】[PAGEBOY]クリアスタンドトレンチコート

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

Alo yoga High-waist legging /Size: M

ahmad jamal jamalca the awakening限定品 アシックス×エルドレッソ ランニングタンクトップMサイズ

最も優遇 seventeen セブチ ode you to K-POP/アジア

キングダム 全巻 + キングダム飛翔篇  全巻  DVD
PAGE TOP
タイトルとURLをコピーしました
WWW.LESCOUTURESDISA.FR RSS