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まふまふ 夢色シグナル CD(C554) - by , 2022-12-15
3/ 5stars
お菓子内容も分かりやすく、思っていた通りの物が届き大満足です。スーパーより安いし、送料無料はうれしい限り。
親愛なるタナトス 第二巻:侵食 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
5色で10柄アソートのスタンプです。 1個ずつ小包装されています。 クリスマス用に大量購入しましたが、どれも可愛いので子供達が喜ぶこと間違いなしです。
マリカ~真実の世界~ - by , 2022-12-13
4/ 5stars
グリーンを購入しました!しっかりした作りで来年も使い回しできそう(´V`)♪ 近くのお店で2100円代でした(汗) なので☆4つ。
Y様専用です。 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
早い!安い!可愛い〜♪大満足です!*^^* 早い!安い!可愛い〜♪大満足です!*^^* 早い!安い!可愛い〜♪大満足です!*^^* 早い!安い!可愛い〜♪大満足です!*^^* 早い!安い!可愛い〜♪大満足です!*^^* 早い!安い!可愛い〜♪大満足です!*^^* 早い!安い!可愛い〜♪大満足です!*^^* 早い!安い!可愛い〜♪大満足です!*^^* 早い!安い!可愛い〜♪大満足です!*^^*
セガサターン Ps club限定版 海へ ハガキ付+サウンドトラック付 - by , 2022-12-11
4/ 5stars
こちらのカードを数種類、購入しました。 クリスマスシーズン外れの購入ですが、私の場合は、 絵の勉強のために…。 他のお店で購入したお気に入りのクリスマスカード類 と一緒に綴って、画集のようにしています♪ (このカードは、広げると丁度A5サイズのファイルに ピッタリのサイズです) とても優しい雰囲気で、素敵なカードです。 ただ…出来れば、普通のポストカード的な形のほうが、 例えば、写真立てなどにも入れれるし、良いのになぁ〜 と思います。
新品未開封 ニンテンドースイッチスポーツ、スマブラセット - by , 2022-09-23
5/ 5stars
ケース売りのものが多い中、小売で購入できて助かります。 毎年利用したいです。
小動物の臨床栄養学 第5版 - by , 2022-12-09
4/ 5stars
シール台紙は3種類のアソートですが、どれも可愛い絵柄です。 シール自体に厚みがあり、粘着力もあるので、値段以上の品質だと思います。
Holiday Jazz Chants CD - by , 2022-12-23
5/ 5stars
手のひらに収まる小さいツリーなので、小窓の所に置いています。 デザイン、値段ともに納得のいくものでした。
浜学園 小4 最高レベル特訓算数、解答 - by , 2022-12-16
4/ 5stars
こちらのカードを数種類、購入しました。 クリスマスシーズン外れの購入ですが、私の場合は、 絵の勉強のために…。 他のお店で購入したお気に入りのクリスマスカード類 と一緒に綴って、画集のようにしています♪ (このカードは、広げると丁度A5サイズのファイルに ピッタリのサイズです) とても優しい雰囲気で、素敵なカードです。 ただ…出来れば、普通のポストカード的な形のほうが、 例えば、写真立てなどにも入れれるし、良いのになぁ〜 と思います。
スプラトゥーン3ホリゲーミングヘッドセット&カードポケット&カードポッド - by , 2022-12-21
5/ 5stars
かわいかったので良かったら何個かたのもうと思いましたが、残念ながらだめでした。
2021年度不動産証券化マスターCourse1テキスト/過去問題集 - by , 2022-12-02
3/ 5stars
クリスマス土産に購入。 どこよりも安く手に入れることが出来ました。 値段以上で、作りも問題ありません。1つの玉に2つずつ小さな鈴が入っています。 若干うるさいかもしれませんが、クリスマスパーティーなどで子供が喜ぶと思います。
26日迄出品.嵐DVD、Blu-rayセット・おまけ付き - by , 2022-12-19
5/ 5stars
少し重みのある置物です。 表、裏、どちらから見ても大丈夫な作りになっていました。 また、細かい所もきちんとデザインされているので(レンガの模様やプレゼントの箱などの細部)、見ていて楽しいです。
Life goes on 平井 大 - by , 2022-11-18
4/ 5stars
デザインは可愛く気に入りました。作りが雑などの印象はありません。 思ったより高さがあるので、どこに飾るか検討中です。
美品★ NHK 落語名人選 CD15枚組 - by , 2022-12-17
5/ 5stars
とても可愛くて気に入ってます! ありがとうございました!!
大数ゼミ 後期 特別選抜クラス テストゼミ - by , 2022-11-04
4/ 5stars
気がつくのが遅くて、見つけた時はサンタ仕様の鉢はなく、スノーマンも残り2個でした。とっても!とっても残念です。 来年も入荷してください(*^_^*) 来年こそメルマガにかぶりついてゲットしたいと思っています。 ★4個は穴が空いてれば尚よかったです。 でも十分満足のプランターでした。
ファイナルファンタジーⅦ リメイク オリジナルサウンドトラック 初回生産限定盤 - by , 2022-12-15
5/ 5stars
クリスマスリースの飾りに使用しました。とても素敵になりましたが、もう少しお安いとありがたいです。
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⑅⿻特にスレや傷等なく綺麗な状態です。会場でCDを買った際に頂きました。会場限定のカレンダー付きトレカです。★BTS I NEED U 会場限定 トレカ★公式 正規品★トレカのみ★メンバー:テヒョン V★硬質ケース+防水対策★匿名配送、追跡付き★即購入可能※海外製品の為初期スレなどある場合もございますので、ご理解頂いた上でご購入お願い致します。__________________________________BTS 防弾少年団 バンタン ナムジュン RMソクジン ジン JINユンギ SUGAホソク ホビ J-HOPEジミン JIMINテヒョン テテ V ジョングク グク JUNGKOOKwings tourfinal 花様年華 lys BEmos プレミアムフォト プレフォト ミニフォト トレカ フォト サノクMemories メモリーズ 特典MAP OF THE SOUL ON:E TOURPTD PERMISSION TO DANCESOWOOZOO ソウジュ ProofFC更新 バンバンコン アミボム army
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>CD>>>K-POP/アジア
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のFreshService CORPORATE EASY PANTS3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

glamb アップランドカーゴパンツ 裾リブ サルエル1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→ennoy エンノイ スタイリスト私物 文春リークス 未使用 スウェット L

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

wtaps×champion

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにSEQUEL SQ-20AW-PT04 チノパン ネイビー S 白タブ パンツ練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

ナイジェルケーボン カーゴショーツ限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要【本革】DIESEL スタジャン ラムレザー ウール ブルゾン ワッペン刺繍

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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京都女子大学附属小学校入試問題集2022•2021•2020•2019•30年度
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