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 ATEEZ ユノ サウンドチェック K-POP/アジア 【期間限定】 ATEEZ ユノ サウンドチェック K-POP/アジア
XJAPAN hide 壁掛け - by , 2022-12-15
5/ 5stars
いつも愛用しています。なるべく外出しないように今回購入しました。またリピートしたいと思います
奥様は魔女 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
近くのスーパーで買うより安くて助かります。
暁records おまけCD 五点セット - by , 2022-12-13
5/ 5stars
とにかく美味しいです。飲みやすくほんのり甘さがあります。身体に優しい成分と他社さんの栄養ドリンクよりもカロリーOFFが最高ですね。
ソフト新品未開封★ PS 真女神転生if 軽子坂高校50th アニバーサリー - by , 2022-10-07
2/ 5stars
こちらに頼りっぱなしもダメだと反省し、リポビタン絶ちしていましたが、年齢と寒暖差に参ってしまいポチりました。せっかくお得なクーポンも付きましたので、家族に頼まれて季節の変わりめに疲れた体用にワンランク上のも10本まとめて購入しました。今年の夏もお世話になります!! 真夏よりも今の時期の蒸し暑さの方が苦手です…
サピックス 5年生 11回分テスト 解答解説付き - by , 2022-12-11
5/ 5stars
炭酸弱めだったが値段は最安値で良かったので今からまた買います。
【ファミコン★スペランカー】 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
余りにも疲れすぎて毎日飲むのに購入。他の方もこれ推しの方が居たのでそのコメントも参考にさせてもらいました。飲みやすい味だと思います。
CDレコ ◎ Wi-Fiタイプ - by , 2022-12-09
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阪神ファンの家族にプレゼントしました。リポDを時々飲んでいたようですが、このようなデザインラベルは初めてでもあり、何より応援している阪神デザインだった事で、みんなで楽しくワイワイやってくれたようです。サプライズの贈り物にぴったりだと思いました。限定のパッケージ&ラベルをこれからも時々お願いします。
★ぽんさん専用 実力心電図 「読める」のその先へ - by , 2022-12-23
5/ 5stars
新型コロナウイルス感染や熱中症対策に欠かせない製品です。
ドラゴンクエストXオフライン Switchソフト&攻略本セット - by , 2022-12-16
5/ 5stars
大変良い購入体験でした。ありがとうございました。
rei様専用 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
貧血の家族の為に注文しました 送料込でどこよりもリーズナブル 大変助かります 又リピートします
ヒッポファミリークラブ SD6 スタンダードセット - by , 2022-12-02
5/ 5stars
日ハム好きの友人へ贈りました。大変喜んでいただきました。こちらの梱包は全く問題なし。
MLBtheshow2022 - by , 2022-12-19
5/ 5stars
骨折後、毎日欠かさず飲み続け、経過がとても良いです。
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ATEEZ ユノサウンドチェック Sailor Package トレカ ソウルコン
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>CD>>>K-POP/アジア
商品の状態:新品、未使用
:オレンジ系/ベージュ系/ブラウン系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:福岡県
発送までの日数:2~3日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のPWA UNIHOME-01 HUNTER Sサイズ3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

60s アメリカ軍 ベイカーパンツ アーミーグリーン1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→(フォローワー限定割引)ブランド品(valenza sports)ジャケット

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

nerd様専用 Tri-mountain conqueror black L

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにナリーニ サイクルウィンドブレーカージャケット練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

MILKBOY グレムリン ギズモ ジャージ限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要イタリア軍 ホワイトパンツ L セーラーパンツ ミリタリー

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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