新年の贈り物
 信州大学 文系 前期日程 2013年~2021年 9年分 赤本 参考書 新年の贈り物 信州大学 文系 前期日程 2013年~2021年 9年分 赤本 参考書
脳神経外科診療プラクティス 5 - by , 2022-12-15
4/ 5stars
生地も安っぽくなく、とても良いものでした! おまけのコースターもありがとうございました。また、利用させてもらいます。
高井様専用 チューカン リードケース 黒 AX-10 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
よくみないで買ってしまったので、丈が異様に長かったです。 生地は暖かくていいかも(´∀`)
ドラゴンボールZ ほぼ新品未使用 スーパーファミコンソフト 基本その日発送します - by , 2022-12-13
4/ 5stars
受注番号:217502-20140515-214798186 5月15日に注文して、未だに受付メールすら来ていません。メールで問い合わせもしていますが返事も来ません。問い合わせに対しての返答も出来ないほど忙しいのでしょうか…
【動作確認済】ファミコンソフト アウトランダーズ - by , 2022-10-07
5/ 5stars
息子に購入。サイズは2サイズアップでちょうど良かったです。裏起毛でとても暖かいようです。
Nintendo 3DS 本体 ポケットモンスター サン セット - by , 2022-12-11
4/ 5stars
身長172、ごつい系です。 一番大きいサイズで余裕でした。色ちも検討中です。
呪術廻戦 0〜18巻+公式ファンブック セット - by , 2022-09-23
5/ 5stars
似た感じの黒を持っていて、ネイビーも可愛いなと購入しました。 もう少しポケットの色が落ちてきたら、可愛くなるかなと思いました。 ガンガン着たいと思います!
[美品] 交響詩篇エウレカセブン Blu-ray BOX1・2 劇場版セット - by , 2022-12-09
3/ 5stars
薄手のパーカーを探していたら見つけました。 普段Mサイズ着てますが、メンズSサイズでピッタリでした。 これからの季節に使いまわしたいと思います。
週間プレイボーイ 1990年 ZARD 坂井泉水、蒲池幸子グラビア掲載! - by , 2022-12-23
5/ 5stars
160センチの息子にMサイズを購入しました! サイズもちょうどよく、きじも暖かくなるこれから着れる感じでいいです!
[新品・未開封] 英雄伝説 黎の軌跡 スプリガンエディション - by , 2022-12-16
4/ 5stars
首が暖かそうで良いです。 娘に「いいなぁ〜」と言われました。 袖のところがちょっとホツレてましたが問題ないです。 普段Lサイズ 女→Mサイズでピッタリでした。
明日、私は誰かのカノジョ 1〜11 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
身長155cmの息子にSサイズを購入。 ちょうどいいです。 裏起毛と書いてあったので厚手の生地と思いきや、 透けてるような…気がします。
【新品】サマータイムレンダ 全巻 セット フィルム付 田中靖規 - by , 2022-12-02
4/ 5stars
値段のわりには良かったです。 子供も喜んでよく着ています。 またリピしたいと思います。
鬼滅の刃 1巻 初版(帯、ジャンパラ付き) - by , 2022-12-19
5/ 5stars
そんなに厚手ではないため、長い期間使えそうです。
コミックボンボン1982年12月号 - by , 2022-11-18
4/ 5stars
主人へのプレゼントに! かわいいと喜んでたくさんきてくれてます。 合わせやすくて気に入ってくれてますっ!
エンジェルボイス 1巻〜32巻セット - by , 2022-12-17
5/ 5stars
156センチの中肉体系なのでサイトの写真を参考にグレーのSサイズを購入しました。思ったよりゆったり着られる感じ。メンズサイズだからかな。手首周りの締め付けもありません。着丈が短いかなぁと気になっていましたが、試着してみるとちょうどいい長さでした。ぜひ裏起毛バージョンも作ってほしいです。
ガールズ&パンツァー Blu-ray・CD等 セット - by , 2022-11-04
4/ 5stars
とても気に入りました! 早期発送ありがとぉございました
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信州大学文系の赤本 まとめ売り人文学部・教育学部・経法学部2016、2019、2022の計3冊セットになります。2013年~2021年の問題が掲載されていますので、信州大学文系の受験を考えられている方には9年分の過去問対策が行えます。バラ売りの予定はありません。書き込みや汚れは画像を参考にしてください。より詳しく知りたい方はコメントいただければ返信させていただきます。基本的には書き込みがある本は1冊ずつ一番書き込みが多い部分を載せています。1冊ずつの画像がない本に関しては完全には確認できませんが書き込みは見受けられませんでした。書き込みの見落としご容赦ください。神経質な方はご遠慮願います。本の表面をアルコール消毒してから発送させていただきますので、よろしくお願い致します。
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>本>>>参考書
商品の状態:目立った傷や汚れなし
:レッド系/オレンジ系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:ゆうゆうメルカリ便
発送元の地域:埼玉県
発送までの日数:1~2日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の新品 ノースフェイス オブセッション クライミングパンツ c233:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

COLN リバーシブルブルゾン1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→GRAMICCI × nonnative CLIMBER CORDUROY

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにレアカラー 古着 90's アディダス トラックジャケット 黒 オレンジ ATP練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

新品 John Undercover 19ss ドッキングデニムジャケット限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要JOHN ELLIOTT × NIKE VANDAL HIGH (WHT)

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

PATRICK パトリック パンチ チェック 42

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