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【Hiori77様専用】読み解く合格思考・行政法(橋本卓斗、辰巳法律研究所) - by , 2022-10-21
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土間コンクリートに穴を空けるのに購入しました。都合20カ所くらい10ミリを使いましたが、歯が欠けることもなく、まだまだ使えそうなので、耐久性も十分だと思います。
総義歯治療失敗回避のためのポイント45 : なぜ合わないのか、なぜ噛めないのか - by , 2022-12-13
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おもちゃみたいですが初心者が、練習するには価格的に良きです アクリル板にしてみましたが、使いにくいですね 板が逃げてしまいます、、、 とりあえず色んな素材に使ってみます
4年分 鉄緑会 校内模試 2020年度 第1回 中3 数学 - by , 2022-10-07
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すぐに配送していただきました。よかったです。
皮膚疾患クエスチョン100プラスα / 岸本和裕 - by , 2022-12-11
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沢山ついていてお得な商品です、ケースに小物を入れるスペースが有ればもっとよかったです。
アルク ヒアリングマラソンテキスト12か月分(2018年~2019年) - by , 2022-09-23
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100Vのコード式だけあって、本体のパワーは申し分ありません。 アタッチメントの研削・研磨ヤスリ類は、オマケ程度とはいえ、自分にとっては十分役に立ちました。 まぁ、これは作業の内容にもよるので、本格的に色々となされる方は、それに見合った先端工具を買われることをお薦めします。
THEE MICHELLE GUN ELEPHANT - by , 2022-12-09
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思ったより、重厚感がありましたが、問題なく使えます。
医療経営士テキスト これからの病院経営を担う人材 初級1 - by , 2022-12-23
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売り切れと購入の行き違いで不足な事態ではあったが親切丁寧な対応をしていただいて、その後不安になるまもなく商品が届き感激いたしました。この度はありがとうございました。
宋家の三姉妹 オリジナルサウンドトラックサンプル② - by , 2022-12-16
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マキタの振動ドリルを安価で購入する事が出来ました。とてもコンパクトでブラックがカッコいいです♪
【お値下げ】イングリッシュアドベンチャー コインの冒険 - by , 2022-12-21
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発送も早く助かりました。 18Vよりも振動パワー強くてびっくり
国際捜査の手引 - by , 2022-12-02
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私は、庭にフェンスを立てる為、ブロックにアンカーを打ち込む必要があり、このドリル(振動)を購入しました。 家庭のDIY程度で使用するなら何ら問題ありませんし、値段以上の性能だと思います。
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NOEAZYの時の公式トレカです。スキズスンミンstraykidsskzoo
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>CD>>>K-POP/アジア
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の値下げ可能 adidas ALEXANDER WANG トラックパンツ3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

STRICT-G『機動戦士ガンダム 閃光のハサウェイ』 リップストップジャケット1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→サウスツー ウェストエイト パンツ ジャージ ロゴ South2 West8

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに40s vintage! ヘラクレス ワーク ジャケット コート ビンテージ練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

Keen スニーカー限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要希少ゴツNIKEカマボコNIKEナイキベロアジャージトラックトップ黒ベロア素材

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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