すぐったレディース福袋
 ウルトラマンシリーズDVD、限定コレクターズファイル 日本映画 すぐったレディース福袋 ウルトラマンシリーズDVD、限定コレクターズファイル 日本映画
正直不動産 1巻〜12巻 セット販売 - by , 2022-12-15
4/ 5stars
使ってみて作業がしやすく、大変気に入っております。
ザ・ファブル 1〜18巻 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
デザートサテンの柄を選ばせて頂いたのですが、本革ケースにも合っていて満足しています。まだ使用していないので、ナイフの切れ味は分からないです。すいません。デザインは満足できるものでした。
犬夜叉 高橋留美子 全56巻 セット - by , 2022-12-13
4/ 5stars
到着まで、かなりかかりましかたが、使う時期ではないので想定内、丁寧な作りの製品です。
クーパー細胞生物学 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
営農組合のキャベツ栽培で、この収穫包丁を購入するのは3回目です。3回目は補充なので「鞘のない商品」にしました。80aの水田に、転作作物として年2回栽培の収穫に重宝しています。毎年1回、大工さんに刃を研いでもらっています。
実用河川計画―中小河川改修計画の理論と実際 - by , 2022-12-11
4/ 5stars
まだ使ってないですが来年挿し芽をやるのに購入しました。今から使うのが楽しみです。
東京法経学院★土地家屋調査士★記述式スーパーエクストラ演習講座 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
切れ味抜群とてもよいありがとうございました。
おばせ看護学院受験合格セット問題集(8冊) - by , 2022-12-09
4/ 5stars
中々見つからない商品で規格寸法どおりで大変満足してます。
トリコ 43 全巻セット - by , 2022-12-23
5/ 5stars
花屋の母に2本目です。 1本目もここで購入し、とても喜んでこれで胡蝶蘭の管理ができると言っていたのですが無くしたようで悲しんでいたので購入しました。 1本目の時はキーホルダーを着けるわっかがあったのですが2本目ではなく、そこだけとても残念がっていました。会社で同じものを持っている人がいるようなので間違えないか心配です。☆ひとつ減らさせていただきました。
宝塚 直筆サイン入り(出演者ほぼ全員)プログラム 一路真 - by , 2022-12-16
3/ 5stars
切れ味抜群でとても使いやすいですね、ブロッコリーの狭い葉柄の間にもすんなりと入れて落とせるので大いに満足しています。
日建学院 令和元年 2019 二級建築士 参考書 教科書 テキスト 過去問題集 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
鍛冶職人のかたにはたいへん失礼になりますが、農具や農機の粘土落としに利用させて頂きます。 古来、細身のシャモジのような『ヘラ』が携帯されて参りましたが、当時は『圃場に土を残す』目的が主だったと思います。 当節は、農地化も舗装道路が隣り合うようになったばかりでなく、集合住宅が隣り合わせになりました。 『舗装道路へ田んぼの粘土を持ち込まない』ため、とくに、農機の凸凹ゴムタイヤの粘土取りには苦労しておりました。 押すより引いたほうが楽に綺麗に取れます。 腰に携帯したいので、革製の工具ベルトを探してみたり企画してみたりしているところです。
ゲームボーイアドバンスSP 本体 GBA SP パールブルー 充電器 動作品!! - by , 2022-12-02
4/ 5stars
商品が届きました❗️ ありがとうございました‼️
えなこ 写真集 えなこりんと秋 小冊子 夏の表紙キャンペーン - by , 2022-12-19
5/ 5stars
大蒜収穫の時に使用しました。大変よく切れ重宝しています。
☆送料無料☆ 救命病棟24時 第1〜第5+SP 全23巻 DVD - by , 2022-11-18
4/ 5stars
ブロッコリーの収穫用に買いました。軽くて切れるので作業が楽になりました。
社会保険労務士試験 資格の大原 社労士24 2021年度 令和3年度 - by , 2022-12-17
5/ 5stars
使いやすいサイズです。一つはあると便利だなと思いました
ベネッセ World wide Kids Stage1〜3 - by , 2022-11-04
4/ 5stars
畑仕事用にリピート購入。剛性があり、一本で色々な用途に使えるので便利です。リピート
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ウルトラマンシリーズDVD・ウルトラマン 1~10巻・ウルトラセブン 1~12巻・帰ってきたウルトラマン 1~13巻・限定コレクターズファイル・ウルトラマンセブン購入特典全て1度見ました。(ウルトラマンセブン9巻のみ未開封)美品かと思います。写真にて判断お願いします。自宅保管につきご理解ある方お願い致します。他でも出品しておりますのでコメントお願いします。
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>DVD/ブルーレイ>>>日本映画
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のヴィンテージ WestArk スタジャン ナイロンジャケット USA製 古着3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

インケース incase リュック バックパック (CL55532)1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→ポーラースケート ビックボーイ 93 デニム バギーパンツ バギーデニム 古着

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに【古着】本革 レザー スタジャン ハーバード大学練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

adidasヴィンテージスニーカー限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要ウエアハウス DD-S2001XX

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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