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【新品未使用】PCエンジン F1サーカス ’92 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
日本ではあまり知らされていない著者が仏教の発祥の地でこれほどまで観衆を集めるのはすごいことだと思う。
平沢進 P-MODEL 太陽系亞種音 新パッケージ版 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
「霊言現象」と言ってますが、著者本人のその場その場の思いつきで話しているとしか思えませんね。 1200円返せ!って感じです。本当はもっと言いたい事ありますが。聖書より「宗教と富は並行しない。」 P114 「姿を消すスイッチを時々押し忘れて・・・」随分とドンくさいですね?二ビル星人さん? こうゆう教祖さんの団体って可哀そうです・・・
【送料込】標準新演習 中1 主要5教科 6冊セット! - by , 2022-10-07
5/ 5stars
話が飛び飛びでも、関連のページのつながりを案内があるため、わかりやすい。
y★過去問★全国大学入試問題正解 私立大編(2003年~2011年受験用)9冊 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
北欧神話に興味があって購入しました。もともと神話が好きで予備知識はありましたが、もっと深く知りたいと思い購入。イラストもあまりよくなく、文章も読んでいてイメージが湧かない印象を受けました。また別の本を購入します。
全日空寄席 落語傑作選 CD13巻セット【ユーキャン】 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
『法華経』を奉じた日蓮は、国難に対して警鐘を鳴らし続けた宗教家です。 しかし、今、その日蓮の役割をしているのは、私であり、 本文より。
ユーキャン 登録販売者テキスト&問題集等教材 - by , 2022-12-09
5/ 5stars
正直、読まないほうがいい本です。よくこんな本を出版するなと逆に感心します。幸福の科学とは何様なのか?他宗教をバカ呼ばわりするにも程があります!訴えられても何も言えないでしょう。最低の本です!すぐに処分行きでした…。
未記入・未使用 サピックス SAPIX 2020年 4年生 5回分テキスト - by , 2022-12-23
5/ 5stars
ヨーロッパに旅行して、遺産を見るにあたり、ギリシャ神話があまりにたくさんでてくるので興味を持ちました。短くまとめてあってわかりやすかったので、旅行に行く前に読んでおきたい一冊でした。
表面処理技術ハンドブック - 接着・塗装から電子材料まで - by , 2022-12-16
5/ 5stars
上田紀行の名が知られるようになった初めての本。それにしても、日本の宗教は、お金集めには熱心だけど、慈善活動をすることがないですね。
iワーク 塾テキスト 教科書準拠 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
レビュー書くとポイントもらえるので。。。
ノラと皇女と野良猫ハート HD& ノラと皇女と野良猫ハート2 - by , 2022-12-02
2/ 5stars
民俗学に興味がある人におすすめです。 民俗学を深く学んでいる人にはもうすこし内容が欲しいかも。 民俗学を知らない人は最後の方の日常のタブーから読んだほうが面白いと思います。知らない人が最初から読むと途中で挫折するかもしれません。
【seimei45様 専用】 - by , 2022-12-19
5/ 5stars
神話は神様の名前の羅列で挫折しそうになりますが、これは物語になっているのでわかりやすいです。神様の性格と今の日本人がタブって面白かったです。幼稚園児から大人まで楽しめます。
SNK プレイモア KOF ネオジオ 格闘ゲーム セット - by , 2022-11-18
5/ 5stars
諸葛孔明のような発想、行動ができる総理大臣が日本へ誕生したら、日本もまだまだ繁栄し、世界の平和に貢献することができる。
なにわ男子 初心LOVE アイランドストア限定盤 - by , 2022-12-17
5/ 5stars
1万年以上前に、高度の文明があったことは驚きであるが、信仰心と科学文明を両方大切にすることが、人類の発展・繁栄につながることを学ぶことができた。
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綺麗にしてみたものの、見た目はさほど汚れてはいないのですが、経年劣化やラクガキがある絵本もあります(>ㅅ<)21冊の絵本の種類は写真で確認していただけたらと思います!私が見ていた後、娘が産まれてからは娘にもよく見せていました。古くても良いと思って下さる方がいらっしゃいましたら是非よろしくお願い致します(^-^)✩*#絵本#まとめ売り
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>本>>>絵本
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のSupreme Arc Track Jacket Black3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

Maison Margiela マルジェラエルボーパッチニットM1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→zippo sterling

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにルイヴィトンミグラトゥールナイルショルダーバッグ練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

TOLQ 転写デニムジャケット 大戦モデル限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要Carhartt ベスト

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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