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【週末価格】ジャンピンキッド ジャックと豆の木 - by , 2022-12-15
5/ 5stars
期待していたよりは薄かったです。198円の牛乳と変わらない味でした。ただ、安いので、人にあげるならビン入りがいいので、また買うかもですね。
サクラ大戦ゲームセット - by , 2022-10-21
5/ 5stars
おいしさに驚きました。私が今まで牛乳の味だと信じていたのは何だったのか・・・。乳糖不耐症(と思っていた)の私も、600cc飲んでも平気でした。 すごく不思議。牛乳好きの私には、感動モノの商品でした。 ただ濃厚なのではなく、こんなにすっきりした味わいは不思議な感覚。
ONE PIECE 1〜72巻:ウォンテッド:デッドエンドの冒険:呪われた聖剣 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
えっ!?これ牛乳??って感じの牛乳です。ホントに無殺菌なの??乳臭さが全くありません。牛乳嫌いの方にぜ〜たいお勧めです。これなら真夏の水分補給にもお勧めです。後味すっきり!!もうどんな飲み物もいりません。牛乳最高!!
刀剣乱舞無双 豪華版:スペシャル コレクションボックス - by , 2022-10-07
5/ 5stars
テレビで話題になったこの牛乳! 確かに全然違います!!
ときめきメモリアル プライベートコレクション - by , 2022-12-11
5/ 5stars
対応の良さに驚き大変満足しています。今後とも宜しくお願い致します。
呪術廻戦 漫画1巻〜16巻 - by , 2022-09-23
2/ 5stars
パンに欠かせません。買っていたスキムミルクがなくなりそうなので買わせていただきました。450gと多いのでとても便利です。
鬼滅の刃 全巻 23巻 外伝付き 美品 帯なし 漫画 アニメ - by , 2022-12-09
5/ 5stars
いつも購入しております。美味しくかつ安いので文句のつけようがありません。
テニスの王子様 文庫24巻セット - by , 2022-12-23
5/ 5stars
今までいろんな牛乳をお取り寄せしたり、牧場で買ってますがこのさわやか牛乳は、ほんとうに美味しいです。。 値段が安いので期待しないで買ったのですが、一回購入してからハマッてしまい、定期的に購入してます。。。 ベタベタした嫌な甘さがないんです。。。 ノンホモ(脂肪を砕いてない)牛乳なので普通に売ってる牛乳より体に良い、味も良い、何と言っても価格が安い。。。
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の三国志 潮漫画文庫 全30巻3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

本田宗一郎 ホンダ1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→【新品】CD After Dark(初回仕様限定盤)/Aimer(エメ)

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

特典ありオレンジKiss全形態 ブラザービート初回盤A通常盤 SnowMan

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに子どもたちの100の言葉 : イタリア/レッジョ・エミリア市の幼児教育実践記録練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

人生を心から楽しむ 罪悪感からの解放 ラメッシ・バルセカール限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要ストラトヴァリウス バンドスコア

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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