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アガルート 社会保険労務士試験 2022 テキストと問題集 - by , 2022-12-15
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夏バテで食欲のないときや、カロリーを抑えたいときにいいですね。おいしいと家族にも好評でした。賞味期限が短かった為、安く購入できて良かったです。
NCT ヘチャン トレカ アルバム キノ - by , 2022-10-21
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黒ウーロン茶と同梱しました。手ごろな値段でよかったです。
羽生結弦 アイスジュエルズ 8冊 - by , 2022-12-13
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薬膳なのでもう少し癖があるかと思いましたが意外に大丈夫です。美味しく食べられます。ただ続けて食べていないのでダイエットに効くかどうかは・・・実証できておりません。
呪術廻戦 0~18 - by , 2022-10-07
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前回注文した分が無くなったので購入しました。 身体が慣れてきたためかやや小腹が空く様になってしまいました。 我慢の日々です。
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ご覧頂きましてありがとうございます。\r\r希少 BANDAI バンダイ 元祖SDガンダムワールド SD0068 新SDガンダム外伝 GOLD SAGA 黄金神話 戦神機キングシャッフル 未組立品 1995年当時物 絶版品 日本製になります。\r\r不要になりましたので出品致します。\r箱は傷や汚れ、擦れ、ダメージ、凹み、シール剥がし跡等ありますのでオマケ程度です。中身は全て未組立品です。\r長期保管により煤汚れが見受けられます。\rシールの劣化しておりダメージ、汚れの付着等があります。\r外袋にも煤汚れがありますが内部のパーツは大丈夫かと思います。\r\r袋がないパーツは汚れがありますので落札者様にて清掃願います。\r袋内部でパーツがランナーから外れている場合がありますのでご了承下さい。\r\r細部に拘る方、神経質の方は入札をご遠慮願います。\r中古品をご理解頂ける方のみ入札願います。\r商品到着後のクレームは一切受け付けませんのでご了承下さい。\r\r元箱部分の耳等の切り抜きはありません。\r入手困難な商品です。お探しの方はこの機会是非どうぞ。\r画像を複数掲載しておりますので画像にて判断願います。\rタバコの臭いはありません。\r\r送料は購入者負担となります。\r不明な点はご質問願います。\r宜しくお願い致します。\r\r最近当方が作成した商品説明をコピペする方が増えております。\rメルカリガイドに「メルカリではトラブルの原因となるため他会員の画像、文章などを無断で使用することを禁止としています。」と記載されております。見つけ次第商品削除依頼、事務局に通報します。
カテゴリー:おもちゃ・ホビー・グッズ>>>おもちゃ>>>模型/プラモデル
商品の状態:傷や汚れあり
配送料の負担:着払い(購入者負担)
配送の方法:クロネコヤマト
発送元の地域:福島県
発送までの日数:2~3日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のラルフローレンバスローブ3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

Cafetty サルエルパンツ1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→IENA 別注 LEPIDOSフロントレースセットアップ

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにパコラバンヌシルクロングスリットスカート練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

GUCCI グッチ バンブー 折り財布 ブラウン限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要Chloe クロエ 三つ折り 財布 オリフォールド コンパクト イニシャル

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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