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イメージで覚える頻出英単語【政村秀實】(完全征服) - by , 2022-12-15
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知人に頼まれての購入です。 まだ届いてませんが、レビューを書けば送料無料は大変ありがたい!
フラジャイル 1巻〜20巻 - by , 2022-10-21
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嵐ファンの娘が購入しました。大変満足していました。
大原 公務員 教材 セット - by , 2022-12-13
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ずっと、欲しがってたのでとても喜んでました! 通常よりお得に買えたので助かりました☆ また、機会あれば利用します!! ありがとうございました!
ドラゴン桜 1 - by , 2022-10-07
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喜んでもらえました☆ ありがとうございました☆ また、機会があれば利用します☆
ローゼンメイデン 新装版初回限定ボックス+1~10巻 全巻 PEACH-PIT - by , 2022-12-11
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過日BS放映を見逃したため購入しました。商品も価格も十分満足です。さらにレビュー書きでNHK非売品(か正確には分かりかねますが)グッズを頂戴しました。ありがとうございます。
ニンテンドー3DS LL シルバー×ブラック 説明必読 本体のみ 3DSLL - by , 2022-09-23
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子供が、はなかっぱが大好きなので買いました。大喜びです。
PSP-3000❣️液晶も綺麗で全体的によいです❣️ぜひ❣️ - by , 2022-12-09
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探してた品物がやっと見つけた!!さそく買いましたまだ見て無いけど#そんなにレンタル落ちだとは見えない買って良かったです
宇宙兄弟 1〜32巻 - by , 2022-12-23
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いろいろ検索しましたが「字幕吹替」があるのがこちらのディスクだけだったので購入を決めました。どーもくんのおまけもとってもうれしかったです!
2級建築士問題集 総合資格学院 - by , 2022-12-16
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NANA安かったので購入しました!でも旦那が同じの持っててショック(>_<)再生もきちんと出来商品は問題ないです!
図解理学療法技術ガイド 理学療法臨床の場で必ず役立つ実践のすべて - by , 2022-12-21
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大変わかりやすく作製されていて、クォリティは高いと思います。
登録販売者 2021 テキスト - by , 2022-12-02
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38989218 名作のDVD9枚が1600円で買えるのは信じられません。80歳を超える映画ずきの父への贈り物です。とても喜んでおります。ありがとうございました。
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種類···スーパードラゴンボールヒーローズBM2弾ご覧頂きまして誠に有難うございます。 ☆状態☆排出後、すぐにスリーブにて保管し商品は丁寧に扱っております。裏面、上部と下部、左右側下部に写真で確認して頂けたらと思います!白カケはありません! 【お読み下さい】・完品・初期傷等を気になさる方はご遠慮ください。・ご連絡がない場合、お取引の意思がないと判断させて頂きます。・神経質な方のご入札はご遠慮願います。・自宅保管にご理解のある方の入札をお待ちしております。・念入りにチェックはしてますが、説明にない汚れ等見落としがあるかもしれませんので予めご了承下さい。※まとめ買いの際は、値段交渉させていただきます!
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のタイムセール❤️美品❤️人気❤️GUCCI♡カチューシャ3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

Apple Watch 6 GPS 40mm1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→エルメス カチューシャ 2022春夏新品同様

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにTORY BURCH トリーバーチ レザーリュック バッグパック ブラック練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

(美品)ソージュ SOEJU コクーンブラウス8分袖 ネイビー 日本製限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要GUCCI グッチ 財布

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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