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 ASTRO ウヌ 直筆 世界で30枚しかない! on Switch K-POP/アジア 大きな取引 ASTRO ウヌ 直筆 世界で30枚しかない! on Switch K-POP/アジア
HUNTER×HUNTER 0〜36巻 全巻セット - by , 2022-12-15
3/ 5stars
ストラップ3個買ったけど、2個が、購入して1か月もしないうちに、ストラップのフィギュアがはずれた(泣)もう少し強固に作って欲しい。
呪術廻戦 0~16巻 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
セットのものより割高なのですが、今までは釘袋に入れていましたが 刃先が心配なので 購入しました。裏側の皮が厚いので しゃがんでも折れ曲がらず 差し易いです。また しっかりと納まり、落とす心配は無く 出す時は取り出しやすいです。腰からの高さもちょうど良いと思います。今度はセットで買いたいと思います。
ACTOR'S FACE vol.3 - by , 2022-12-13
4/ 5stars
スマホを入れ腰から下げるホルダーはiPhoneやガラケーはたくさんありますが、画面の大きなスマホが入りそうなものはシザーホルダーのような大きなものしか身近になく、探しておりました。これはスマホを入れるには少し大きいですが小銭入れも入れるなどすればちょうどよいと思います。とにかくスマホを入れるにしても大きすぎないサイズで、生地・素材もしっかりしており、よい買い物でした。
Newニンテンドー3DS 本体のみ ピーチカバー - by , 2022-10-07
5/ 5stars
すごく丈夫でいいです。今までのは穴があいたりが多くて何回も買い換えてましたが、長持ちしそうです。
令和3年 2021 トレイントレーニング トレトレ 総合資格 一級建築士 - by , 2022-12-11
4/ 5stars
思ったよりつくりがしっかりしてて使い勝手がいい。
DVD★僕には愛しすぎる彼女(全話)★ RAIN/クリスタル/エル-ホヤ - by , 2022-09-23
5/ 5stars
旦那が仕事用に、探し回って買いました★見つかってとても喜んでいました
MARUZEN 森林楽 木箱 BOX セット CD73枚セット - by , 2022-12-09
4/ 5stars
実際に使ってみると結構使いやすいので、購入して良かったと思います。
こぐま会 ひとりでとっくん58冊セット - by , 2022-12-23
5/ 5stars
墨つぼも横に普通に入り、釘袋の仕切りがやわらかく、手を入れやすく釘が取りやすい。値段もDIY店と比べると1000円以上安く大変お買い得な商品だと思います。 まとめて買えば送料も無料なので仲間とまとめ買いにも良いかと思います。
鬼滅の刃 ほぼ全巻セット - by , 2022-12-16
4/ 5stars
軽くてしっかりしているので使いやすいです。
2020年 コンプリート論文答練 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
軽作業用でD2で実購入しましたが ファスナー部が壊れてしまい 代替えです。 自前アイテムではキャパシティーオーバーなので 「CLー7」に変えました。 エントリーモデルとしては多用途です!
フォーサイト行政書士講座テキスト問題集 2021 直前対策講座テキスト付き - by , 2022-12-02
3/ 5stars
納期を明記してほしいです。 商品個別に、もしくはショップの詳細のところにでも明記しておくべきだと思います。 注文してから「取り寄せになります」と言われても・・・
先輩がうざい後輩の話 Blu-ray - by , 2022-12-19
5/ 5stars
納期を明記してほしいです。 商品個別に、もしくはショップの詳細のところにでも明記しておくべきだと思います。 注文してから「取り寄せになります」と言われても・・・
ニンテンドー3DS 本体、ポケモンオメガルビー、マリオテニスセット - by , 2022-11-18
4/ 5stars
大きくて深さもあるので、工具が落ちにくい。蓋付きポケットも便利。ペン刺し部分が小さいのが残念。
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ASTRO Switch on ウヌ トレカ Apple Music 購入後のクレーム、返品、交換は受け付けませんので、ご了承ください。素人検品、自宅保管になりますのでそちらをご理解頂ける方のみご購入下さい。神経質な方はご遠慮下さい。即購入可能#ASTRO #アストロ  #ウヌ
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>CD>>>K-POP/アジア
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の【SEA】VINTAGE 801H ハイライズストレートオリジナルセルヴィッチ3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

BALENCIAGA1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→底値★ パイルジャージービッグジャケット spick&span

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

愛恵利さま

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにほぼ新品最高級David Marshu ステンカラーハーフコート イングランド製練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

【超美品】LOUIS VUITTON アンプラント マリーヌルージュ限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要UND RENEE CUTWORK DRESS 新品AMERI vintage

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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