【メーカー直売】
 清野賀子 写真集 初版『至るところで 心を集めよ 立っていよ』 アート/エンタメ 【メーカー直売】 清野賀子 写真集 初版『至るところで 心を集めよ 立っていよ』 アート/エンタメ
鉄緑会 高3化学セット - by , 2022-12-15
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新品同様でびっくりしました。また買いたいです。
デンタルハイジーン 2021 - by , 2022-10-21
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プレゼントで購入しました!品質も良く満足しております!!
【2〜3日発送】論理エンジンキッズ レベル 1、2セット+確認CD 2枚付き - by , 2022-12-13
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HDDからDVD-RAMへのダビング時に最後にエラーが出て何枚も失敗したので ネットの評判を見て購入しました。 結局、原因はレンズではなかったのですが、定期的に使用を考えています。
やさしい楽園 イグニスの章 エンキドゥ cv 平井達矢 特典 - by , 2022-10-07
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受注番号 273599-20150318-0181603220 他のメーカでもいろいろと出ていますが、ディーガ専用なので、安心して使用できます。 定期的なクリーニング目的で購入。本体はもう5年くらい使用してるので、クリーニングをすることで、本体寿命も延びるといいなと思っています。
【帯付き】聖闘士星矢 音楽集2 レコード TVオリジナルサウンドトラック - by , 2022-12-11
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新品をお買い得に購入出来、大変嬉しいです。 迅速丁寧に対応して頂き、ありがとうございました! お得故、売り切れが多いですが、 再入荷などあると嬉しいな~、まめにチェックします!
MFCライブラリ標準リファレンス : Visual C++ 6.0「MFC6.… - by , 2022-09-23
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映画スカイミッションのために復習するため買いました!やっぱり最高です!
英語ヒアリングトレーニングCD 第1巻 入門編 - by , 2022-12-09
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ディーガDMR-BW890を使っていますが、HDDに録りためていたものをBDに落とそうとしたら、非対応ディスクですとの表示が・・・。普段DVDは見ますが、BDはあまり使用してなかったので、どうしよう??? 子供が汚い手で触ったDVDとかを入れてたし、今までクリーニングもしたことがなかったので、この際やってみようと今回購入しました。 5〜6回クリーニングした後無事ダビング出来て、一安心。 ディーガ専用ということで、安心して使用出来ました。 これからも、定期的にクリーニングしたいと思います。
LEC 公務員試験対策 過去問解きまくり!・K master・ - by , 2022-12-23
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購入して3年ほどのディーガですが、一度もクリーナーを使った事が無く。 最近になって、ブルーレイディスクの初期化がうまくいかない時もあった事から購入を検討し、 どうせなら専用をと思いこちらの商品に決めました。 使用後はまだ2枚ほど録画番組を焼いただけですが、今のところ順調に動いているようです。 難点はクリーニング液が無色透明のため、クロスにちゃんと浸透しているかどうかがわかりづらい事。 説明に6ヶ月〜1年を目安とありますので、定期的にクリーニングしたいと思います。
2冊セット 中医鍼灸臨床発揮 - by , 2022-12-16
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発送も早いし丁寧でよかった また利用したい
iPhone 6s 16GB ローズゴールド - by , 2022-12-21
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迅速な対応ありがとうございました。 また機会がありましたら宜しくお願いします。
無印 音楽BGMCD7枚セット 店内音楽 - by , 2022-12-02
5/ 5stars
ハリーポッターは娘たち共々、大好きです。 映画も全シリーズ、娘たちが小学生の頃から観てきました。 最終章が終わり、ずっとDVD購入を検討してきましたが、8枚組となると1万円は下らず半ば諦めていました。 値段も満足!送料無料で迅速に届けていただき、大満足です!! やっと購入できました。成人した娘たちも大喜びです。
土地家屋調査士 2020直前ファイナル - by , 2022-12-19
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[受注番号]273599-20150429-0444266324 ディスクが読み込まなかったのですが、こちらのクリーナーで 無事、復活しました! 古い機種だったので買い替えかと諦めていたのですが、 購入して良かったです。
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至るところで心を集めよ立っていよEverywhere Gather Yourself Stand※若干表まわり日焼けあります。発売:2009年9月20日総頁数:72頁(写真点数=カラー48点)体裁:タテ173mm×ヨコ259mm、ハードカバー定価:3,500円+税ISBN:978-4-9901239-7-0ブックデザイン:服部一成よろしくお願いいたします。
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>本>>>アート/エンタメ
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のRito リト デニムスカート3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

Marques Almeida ワンピースドレス1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→シークレットハニー 白雪姫 ワンピース

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

定価9.2万 カルヴェン CARVEN ワンピース 34 S

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにherliptoワンピース練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

N°21 ヌメロヴェントゥーノ カーディガン限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要Samantha Vega 長財布

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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