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ユーキャン 調剤薬局事務 講座 テキスト - by , 2022-12-15
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写真で見るとフワフワしていて厚みがあっていいな。と思い購入しましたが、実際届いてみると薄くてペラペラでガッカリしました。パープルを購入しましたが色も写真より、かなりどぎついパープルでビックリしました。
「➕act.」2011・7月☆向井理・三浦春馬 - by , 2022-10-21
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下半身にシコリがみつかりしたからお腹あたりまで傷口がありますダックス用のエリザベスカラーだと届いてしまい耳がふさがれて痒がりこちらを購入。ショップからわざわざお電話いただきミニチュアダックスにはあまり…というレビューもありましたがうちのダックスは床にすらず普通にあるいてます というかなぜか前をくわえながら歩いてます(笑)お安く購入できダメもとで購入しましたがよかったです ちなみに4号でミニチュアダックスは八キロあり首は30です
【新品未開封】パワプロクンポケットR&BASEBALLパワフルプロ野球2020 - by , 2022-12-13
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3キロのチワワ用に購入。サイズを測って購入したにも関わらず、無理矢理でないと付けれず、愛犬も苦しそうなので使用していません。でもデザインも生地もとても良いので、サイズさえ合えばおすすめできます。
おかえりモネ DVD完全版BOX 1 - by , 2022-10-07
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ここ最近になって湿疹が体のいろいろなところにできてしまい、掻き毟って毛が薄くなっているところが・・・。顎もカキカキするので真っ赤になってしまい、こちらを購入。 何か不思議なものをつけられたと思うのか置物のように動かなくなり(もちろん掻くこともしません)、とっても重宝しています。 2歳のキャバリア(6kg)でMサイズを購入。一番小さいところの詰めでちょうど良いです。
コーヒー STANDART JAPAN 増刊号と3 2冊セット おまけ付き - by , 2022-12-11
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首輪すら違和感でイヤがってつけてくれない我が家の愛猫。 手術の日が迫って来ているので、今回はダメ元で購入しました。 が、サイズ感(首から鼻先までの短さ)、軽さ、首への触感、そして視界がクリアだったこと、 それらが良かったのか、さほどイヤがらずつけてくれたことにびっくり。 つけられた愛猫の表情は暗いですが。笑 実家のネコもカラー装着が大の苦手ですが、ススメてみました。 今回は急ぎのお願いにご対応していただき、本当に助かりました。ありがとうございました。
【大型配送タイプ】瀬戸利樹パーソナルエディション(A3サイズ配送) - by , 2022-09-23
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去勢 停留睾丸で手術して3日目です 2.2キロで2号にしました。遊んでいる時は術後服を着ているので襟カラは付けていません 2日目からは傷口を殆ど気にしていませんでしたが 抜糸まであと1週間あり気になってくると困るので 寝る時だけ襟カラを付けています。病院の襟カラも嫌がる事なく ぐっすり眠るタイプですが 皆さんのレビューを見て枕に出来ると言う事で 出来るだけ楽になればと思い購入しました。 付けた印象は大きい? 首大丈夫?と思いましたが 本人はまた何か付けられたと諦め顔で サークルに入ってからは即寝でした。
【最終値下げ】眞栄田郷敦 NYLON サイン本 DVD付き - by , 2022-12-09
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友人が犬の保護をしているので、支援品として購入しました。 犬が壊し難いので良いとの話しです。
TAC税理士講座 2020年合格目標 消費税法 - by , 2022-12-23
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のATEEZ 直筆サイン入りアルバム グッズ3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

ようこそ実力至上主義の教室へ 全巻セット 1年生編+2年生編 ラノベ1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→岩田剛典 写真集アーティストBOOKセット

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

伝わる!話し方・伝え方実践講座テキスト

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにレミオロメン TOUR2008 Wonderful&Beautiful 初回盤練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

雪組 宝塚 fff シルクロード Blu-ray限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要【裁断済】胸部のCT 第4版

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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