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任侠ヘルパー DVDBOX - by , 2022-12-15
5/ 5stars
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【値下げ】Nintendo 旧世代ゲーム機本体 ゲームボーイポケット レッド - by , 2022-10-21
2/ 5stars
口コミサイトで高評価だったので買いました。こってりした感触のクリームです。私は朝晩と使いました。メイク前でもよれたりせず、大丈夫でした。劇的な変化や定価のお値段の効果はないように感じますが、半額ならお買い得だと思います。ただ、瓶で使いにくいのがリピートするにはネックかな。
ニンテンドー3DS LL ピカチュウバージョン - by , 2022-12-13
5/ 5stars
アイクリームのつけた感じは、つけた時と、つけない時では、やはり違います。なので毎日使ってます。
連続ドラマW 下町ロケット 未開封DVD-BOX 三上博史 寺島しのぶ 渡部篤郎 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
乾燥による目元の小じわ対策として購入しました。 はっきり刻まれちゃってる目の下のシワには効きませんが、 まだ日の浅いシワには効きます。 少量でよく伸びるし、変に沁みたりしないし気に入ってます。
NINTENDO SWITCH LITE ジャンク - by , 2022-12-11
5/ 5stars
使い切って思い出したように投稿しています。よく効果はわかりませんが、効果がわからいことよくも悪くも無いと思い☆三つにします。
鬼滅の刃 漫画 コミック 1~20巻 セット - by , 2022-09-23
5/ 5stars
廉価なものでは感じられない実感が確かにあります!チリメンジワはすぐに軽減するし、1本使い切った今、目の下の濃いめのシワも薄くなりました。疲れ目で目の下が淀んでる方におすすめしたいです。
受講期間有り!【新品未使用】実用ボールペン字講座 生涯学習のユーキャン - by , 2022-12-09
5/ 5stars
使い切ってからの投稿です・・・が、効果はよくわかりませんでした。 わからないから悪くもないといった所で☆三つです。
【シマリス様専用】Abitus米国公認会計士テキスト&問題集 7.11 - by , 2022-12-23
5/ 5stars
今、2本目使用中です!毎日のスキンケアに欠かせないアイテムです!
ポケットモンスター ブリリアントダイヤモンド シャイニングパール 2つセット - by , 2022-12-16
5/ 5stars
目のまわりの小じわや乾燥が気になりだしてからいろいろな ブランドのアイクリームを試してみましたが、このSK−2のアイクリームが一番いいので、何度もリピしています。 価格もこちらで買うととてもお買い得なので、いつも利用しています。数年後、十年後に素敵な女性でいたいので、このぐらいの投資は自分にしなくちゃといつも実感しています。とてもいいクリームなので、ぜひお試しください(*^_^*) 伸びもよく半年ぐらいもちます。だからコストパフォーマンスはかなりいいですよ。
任天堂バーチャルボーイ用ソフト「マリオズテニス」 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
まだ 使い始めて間もないので効果の方はなんとも・・ですが 気持ちいいです♪ マッサージ効果が期待できる気がします。
はみこ様専用 - by , 2022-12-02
5/ 5stars
乾燥肌と年齢的なもので目元のしわ、たるみ、化粧崩れに悩まされていました。何かないかな・・・と探していたところおすすめ品にこれがあり、すがる思いで購入しました。朝・晩に薄つけしてます。さらっと伸びて保湿感もあり目元に張りが戻った気がします。化粧崩れもしなくなりました。満足です。
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のSnow Man SnowMania S1 初回盤A DVD(C3871)3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

凱旋門に銃口を 内山安雄 講談社文庫1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→【裁断済み】ビジュアル脳神経外科 3

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

花組 宝塚大劇場公演 はいからさんが通る Blu-ray

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに運動器リハビリテーションの機能評価 1+2セット練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

クエスチョン・バンク限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要amazarashi LIVE TOUR 2019 未来になれなかった全ての夜に

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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