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[DNFさん専用] クレアール 日商簿記1級セット(未使用) - by , 2022-12-15
5/ 5stars
秋に娘がフランスとイタリアに研修旅行に行くので、スーツケースに入りきらないお土産等を入れる為にこのバッグを購入しました。色はピンクです。届いた商品も思っていた以上にしっかりとした作りで、大きさも丁度良かったです。何よりお値段が手頃で有難かったです。分からない事がありお店の方に電話をさせてもらったのですが、丁寧に対応して頂きとても助かりました。有難うございました。
TVアニメーション進撃の巨人原画集 全巻 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
動物達の姿が、とても可愛い! レスポ は軽くて扱いやすい素材だし、外ポケットも充実していて、子供連れの旅行にもピッタリ。 こんな可愛い柄なら、孫も喜ぶだろうと、娘一家の旅行の為に購入しました。 予想通り、大変喜んでくれました。
PARTNER 2020年11月号〜断続的に10冊 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
めちゃくちゃ可愛い。使いやすい。一泊二日用で購入。レスポ好きです。
森高千里 デビュー 映画 あいつに恋して パンフレット - by , 2022-10-07
5/ 5stars
早急な対応で、すぐ使う事ができました。 今回は買い替えの為に購入しました。 LeSportsacがこのお値段で購入できるのはとても良かったです。
帝一の國 サイン入りポスター - by , 2022-12-11
5/ 5stars
出張が多い家族のために洗えて大容量のバッグが欲しくダークグレー購入しました。ダークグレーの色味がおしゃれで男女兼用できるいい色です♡このご時世なのでまだ実用はできていませんがこれからたくさん使えればと思います^ ^
大判グラフ誌時代の「ワンダーランド」「宝島」6冊揃い - by , 2022-09-23
5/ 5stars
革バッグで軽いものを探してました。コンパクトな割にけっこう持ち物が入るので、とても満足です。
スーパーヒロイン画報 東映特撮ヒロイン写真集BLUE 8450 - by , 2022-12-09
5/ 5stars
Nice product and I am pleased with the quality
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●サイズ:タグ表記 36(詳細は画像5枚目参照、ややオーバーサイズ気味)●素材:画像4枚目参照●状態:2〜3回着用しましたが目立った汚れ、ほつれなどはありません。中古品ということをご理解いただいた上でご購入をお願いします。●その他、注意事項:自宅マンションにて保管していました。細かいデザインなどは写真にてご確認ください。
カテゴリー:レディース>>>ジャケット/アウター>>>ピーコート
商品の状態:目立った傷や汚れなし
商品のサイズ:S
ブランド:レッセ パッセ
:ブラック系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:東京都
発送までの日数:1~2日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のワイルドスワンズ バーン ホーウィンコードバンウィスキー三つ折り財布3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

USA ヴィンテージ'70年代 リーバイス デニムジャケット Gジャン1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→激レア ファッキンオーサム 聖母マリアとイエスの嘆き バックプリント 刺繍 L

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにリーバイス Gジャン デニムジャケット 70506 0216 アメリカ製練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

NORTH FACE ノースフェイス ダウンジャケット XXL限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要オメガアンティークゴールド値下げ最終

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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