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狂四郎2030 全巻セット - by , 2022-12-15
5/ 5stars
ちょっと肌色みたいな色でした。深くて使いやすそうな形だったのに色だけが残念。でも気楽に使えるし、使ってるうちに馴れてきたからまあありかな?!
mieto様専用 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
大きいのが欲しかったので、サイズ、形、色、重さとも希望通りでしたが、2客のお椀の口の厚みが違っていました。ばらつきがある商品なのかもしれませんが、購入したのは2客だけなので、厚みを揃えて送ってもらえたら、なお良かったのになと思いました。
BLCD『それでも、やさしい恋をする』 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
子どもが使う用に買ったので、カレーなども入れて使ってます。 丼ものも子どもならこの大きさがちょうどいい! ちょっとした煮物も入れやすいです。 買って良かったです。
任天堂 ゲームボーイ - by , 2022-10-07
5/ 5stars
想像していたよりも少し小ぶりで使いやすそうでした。 お味噌汁などの汁物には少し小さいと思いますが、小鉢やお蕎麦などのつゆ入れにはちょうど良さそうです。 画像よりももう少し黒く感じました。
岸田今日子 朗読CD BOX 白昼夢 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
煮物を入れるのにちょうど使いやすそうです。 色は写真よりもう少し白めかも。
マスク男子は恋したくないのに、食べても美味しくありませんセット - by , 2022-09-23
5/ 5stars
裏の底面に経年の保管ゆえのシミ?がありましたが、 中華アンティークと思って大切に使おうと思います。 蓋があるので、チ○ンラーメンに良いかと思いましたが、少し小さかったです…
《送料込》黒子のバスケ DVD セット - by , 2022-12-09
5/ 5stars
質感も良く美しい器で大満足です! 碗の縁の形から口当たりも良いです。
創傷のすべて - by , 2022-12-23
2/ 5stars
"It's very cute and useful
けいおん! 1期2期Blu-rayBOX、劇場版、ライブイベント、原作漫画セット - by , 2022-12-16
5/ 5stars
見た目はあまり入らなそぉですが深みがあるのでたっぷり入りました。シルバースプーンで食べると食器にあたる音がキーキーって嫌なので木のカトラリーをおすすめします。
七田式 能力開発CD マンスリーCD くま 年中 年少 12ヶ月分 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
前回4つ購入して、届いたその日にふちがかけたので、★マイナス1です。 今回はそのかけた器の代わりを購入。 煮物、ちょっとした丼もの、和風サラダ、和風パスタ等、使用頻度は高い方なので気にいってます。 この器は、形が不安定なので、(そこがいいんですけど。) 収納時は重ねるとあまり良くないです。 向きを考えて収納しないと重ねた上下で、はまって取れなくなります。
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即購入〇LOVEYOURSELF ニューヨーク公演 ランダムトレカ ジンくん公式サイトにて購入致しましたグッズ整理のためバラ売りは考えておりません(><)
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>CD>>>K-POP/アジア
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の呪術廻戦キーホルダー、ラウンドワンキーホルダー3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

プレイアーツ改ファイナルファンタジー ディシディア ライトニング1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→ワンピースフィルムレッド 映画特典本 40億巻 51冊

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに【美品】遊戯王 王国セット 本物 ノーマルレア 3枚セット練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

DX ネオディエンドライバー限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要ちこたむ K-BOOKS ジークレー ⑨

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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