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ゲームウォッチ パノラマスクリーン ドンキーコングjr(ジャンク品) - by , 2022-12-15
3/ 5stars
映画館で観て気に入りましたので購入していましたけども良かったです。
動作確認済】3DS 本体 白 ホワイト ver11.16.0 タッチペン付 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
春馬の思い出に…。中古ですが…。ネットでも観れますが、いつか配信終了になる時が来るかも!?と、思い購入しました。特に問題なく、状態も良かったです。
Vita本体 ソフト3品オマケ - by , 2022-12-13
4/ 5stars
本当は新品が欲しかったのですが、見つからなかったので仕方なく中古を買いました。まさか、ケースにも入っていない状態で送られてくるとは思いませんでした。 やはり、新品が欲しかったです。
ニンテンドー3DS LL ホワイト本体&ソフト6本セット - by , 2022-10-07
5/ 5stars
映像がトブ。 レンタ落ちでも酷い。 販売するのは、いかがなものか?
Paris VOGUE covers 洋書 - by , 2022-12-11
4/ 5stars
最終章、ファイル、Beginningを映画で見たらまた初めから見たくなり、セットになって売っていたので思わず購入しました
かぐや様は告らせたい 1-24巻セット(25巻はなし) - by , 2022-09-23
5/ 5stars
先着特典付をギリギリに注文させて頂いた為、不安とドキドキでしたが、きちんと特典も入っており、まさかのカードを入れて頂いていてとても嬉しくてびっくりドキドキでした。特典カードはBlu-rayの下に別で入れて頂いていたのでテープ後もなくキレイな状態でした。本当に有難う御座いました。
ジブリがいっぱいCOLLECTION:10作品セット:Blu-ray:美品 - by , 2022-12-09
4/ 5stars
連休中と言うこともありましたがしっかりと梱包されて思ったより早く届きました。 ありがとうございました♬
科学探偵VS シリーズ セット売り8冊 - by , 2022-12-23
5/ 5stars
ブルーレイがこんなに安く手に入るとは思いませんでした!^^ 画像も綺麗でよいと思います^^ また注文させて頂きますので宜しくお願い致します。
黒執事DVD 1期+2期+3期+箱付き - by , 2022-12-16
4/ 5stars
ブルーレイがこんなに安く手に入るとは驚きです^^ 画像も綺麗でよいと思います^^ また注文させて頂きますので宜しくお願い致します。
西島秀俊 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
アニメの実写版だけど、普通にアクション映画としてアニメを知らなくても楽しめた。
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カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>テレビゲーム>>>家庭用ゲーム本体
商品の状態:やや傷や汚れあり
ブランド:ニンテンドースイッチ
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配送の方法:らくらくメルカリ便
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の遊戯王 赫の聖女カルテシア プリズマ 極美品3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

斎宮宗 ぬいぐるみ いちご大福様へ1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→S/楽譜/細野晴臣/キャラメルママ/ティンパンアレイ/YMO/バンドスコア

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

勝利のメダル バクフーン2種、メガニウム、オーダイル 4枚セット

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにBBM EPOCH宮城大弥 プレミアムエディション直筆サイン10枚限定練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

1/18 otto Citroen Xantia Activa限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要加藤鈔 黒織部 ぐい呑

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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