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 全力!クリーナーズ〈3枚組〉DVD TVドラマ ★大人気商品★ 全力!クリーナーズ〈3枚組〉DVD TVドラマ
ニンテンドー 3DS LL ホワイト& 付属品・ソフトセット - by , 2022-12-15
4/ 5stars
写真で見るよりケーキの高さが低くて(3cm)ミルクレープの底は、ぼろぼろ崩れるビスケット生地があり、フルーツも質素で、誕生日プレゼントにしなくてよかったと思いました。6人分とありますが、小さいので、6つに切り分けたら、3cm幅くらいにしかなりません。安っぽいケーキです。
【ジャンク品】ニンテンドースイッチ本体のみ - by , 2022-10-21
5/ 5stars
もっとこってりした物を想像していましたが、いがいにさっぱりしたクリームなのでついつい沢山食べてしまいました。とても美味しかったです。
【2021年】資格の大原 税理士講座 相続税法 - by , 2022-12-13
4/ 5stars
お礼にさし上げましたが、大変喜ばれると思います。
社会科教育 8年分 明治図書 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
かなり安かったので二つ購入しました♪ あっさり食べやすく美味しかったです(*^-^*)
挑戦!電験二種受験合格講座 - by , 2022-12-11
4/ 5stars
大切な友人へ、他のお品物と併せて贈りました。大変よろこんで頂けました。
【Tomotake専用】サピックス 6年 テキスト - by , 2022-09-23
5/ 5stars
大切な友人へ、他のお品物と併せて贈りました。大変よろこんで頂けました。
古見さんは、コミュ症です。20巻セット - by , 2022-12-09
4/ 5stars
今日届き美味しくいただきました。一口目は、ああ抹茶!美味しい!でしたが、もうひとクセ欲しいところです、口飽きしてしまいました~。代引きしたので3800円ほど払いましたが、また同じ額払っても食べたいというほどではありませんでした★
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「全力!クリーナーズ〈3枚組〉」HiHi Jets / 髙橋優斗 / 三木康一郎定価: ¥ 12000#HiHiJets #HiHi_Jets #髙橋優斗 #三木康一郎 #CD・DVDネコポスでの発送予定です。*注意*自宅保管していました。目立った汚れや傷は見当たりませんが、素人検品ですので見落とすこともあります。見落としなどが気になる方、完璧を求める方、神経質な方はご遠慮ください。中古品にご理解ある方のみお願いします。お取り置き、専用は出来ません。コメント中であっても、先に購入された方が優先になります。発送後のトラブルの責任は負いかねますのでご了承ください。商品到着後、24時間以内に受け取り連絡をお願い致します。過度なお値下げ希望はご遠慮下さい。
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>DVD/ブルーレイ>>>TVドラマ
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のペルシア 二彩線文鉢3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

S/絶版未使用/楽譜/YMO/イエローマジック/タブ譜/バンドスコア/初版物1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→tatsudar様専用 ゴジラ ソフビ ミニソフビセット 2005 バンダイ

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに刀剣乱舞-ONLINE- 1/8 完成品フィギュアセット(膝丸・髭切)練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

イーブイヒーローズ 未開封 シュリンク付き限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要ヴァイスシュヴァルツ ラブライブ スクフェス 感謝祭2022FP1枚ずつセット

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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