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所ジョージの世田谷ベース アメ車ガイドブック - by , 2022-12-15
4/ 5stars
何時も丁寧な対応ありがとうございます。商品、梱包問題なく届きました。またお願いいたします。
初音ミク -Project DIVA- F とF2ndと専用コントローラセット - by , 2022-10-21
5/ 5stars
毎日、使う物なので助かりました!シルクテープは丈夫でおすすめです^^
【切り抜きセット】目黒蓮×道枝駿佑『消えた初恋』SnowMan なにわ男子 - by , 2022-12-13
4/ 5stars
右手が不自由な私にでは、失敗が多く短すぎた。 特に問題があったわけではない。
三浦春馬 awesome オーサム 各種フライヤー ステージぴあ - by , 2022-10-07
5/ 5stars
2度目の購入です。 私が使っていて肩こりの酷い母に少し分けたところ、 凄く効いたようです。 私も残り少なくなったので、半分を母にあげようと又、購入しました。
グラップラー刃牙全巻セット(+刃牙外伝創面全3巻 刃牙外伝疵面7巻) - by , 2022-12-11
3/ 5stars
近所のドラッグストアで取り扱いがなく、助かりました。
ズッキー様 専用 噂のチル姫 DVD-BOX セット - by , 2022-09-23
5/ 5stars
何時も迅速丁寧な対応ありがとうございます。またお願いいたします。
サピックス 4年生テスト 一年分 - by , 2022-12-09
4/ 5stars
肌に優しいテープで使用しても肌が赤く慣れにくく手軽に使用で来るテープです
BG~身辺警護人~ 1st&2nd DVD 全9巻  木村拓哉 - by , 2022-12-23
5/ 5stars
整形予定で傷跡にはマイクロポアがいいと口コミを見て購入しました。
レンタルDVD 中学聖日記 全6巻セット ドラマ 有村架純 岡田健史 - by , 2022-12-16
4/ 5stars
寝るときに鼻呼吸するために口に貼っています。家族で使うため沢山あるので助かります。
アガルート 司法試験 総合講義 民法2022 テキスト - by , 2022-12-21
5/ 5stars
注文した翌日に届きました。傷跡の保護のために購入しましたが、粘着力は強めで、剥がす時に糊が残ります。その分、お風呂に入っても簡単には剥がれませんでした。剥がれにくさが便利な時もあれば、もう少し剥がしやすかったら良かったと思うときもありました。保護テープとしての役割は果たしており、目立たない色合いも良かったのですが、剥がしにくさの点を加味して星四つとさせていただきます。
トモダチゲーム(1巻~19巻) - by , 2022-12-02
4/ 5stars
足裏の手術跡に使用するため購入しました。 歩いていても剥がれる事はないですが、テープに靴下の埃などがついて小汚くなります。 中国製だからか、ねっとりとした粘着性がありベタつくので、剥がす時に痛く、翌日は痒くなったので使うのをやめました。 すぐに別のメーカーの日本製のテープを買いなおしました。そちらは問題なく、痒くもならず剥がす時も痛くなくお肌にも優しいです。
「ランナウェイ~愛する君のために DVD-BOX〈6枚組〉」 - by , 2022-12-19
5/ 5stars
抜糸後、傷ケアのため購入。使い始めて一週間、肌が比較的弱いのですが、かぶれもせずとても満足しております。
成田亨画集Box - by , 2022-11-18
4/ 5stars
頼んで少し日にちかかる でも、対応は良いです
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⭕️開封後すぐにスリーブに入れてます。⭕️折れ濡れ防止の梱包をしてネコポスにて発送予定です。⭕️トラブル防止のためプレイ用でお願いします。⭕️他にも出品してますので、ご検討ください。⭕️即購入OK!!よろしくお願いします^_^
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のボア Duvet Serial experiments lainレコード3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

ハイキュー漫画全巻1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→物理講義のききどころ1~6全6巻セット

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにSHAMAN KING 全巻初版帯付きセット 武井宏之練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

乙種化学テキスト限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要【司法試験】定義チェックシート(刑法除く6科目)

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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