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 プルオーバー NIKE ジャケット スティーラーズ NFL センター刺繍ロゴ その他 ー品販売 プルオーバー NIKE ジャケット スティーラーズ NFL センター刺繍ロゴ その他
toe レコード 新品未開封 - by , 2022-12-15
5/ 5stars
水色・グレーを購入しました。小学3年生の男の子ですが、とても気にって毎日通学時に着用しています。暖かいと気に入ってます。
鉄緑会高3 英語A2クラス授業プリント一式 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
リピートです。飾りにしては大き目ですが、可愛いのでちょっとプレゼントに重宝します。
2022 基本情報技術者 対策書一式 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
とっても可愛くて大満足です♪ありがとうございました。
iPhone8 (65G) - by , 2022-10-07
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夏用ではなかったのが悲しかったけど、子供は気に入っていました
佐和真中 親愛なるタナトス 第五巻 本編+全特典CDセット - by , 2022-12-11
5/ 5stars
風通しよさそうです! 夏用に購入しました!発送も早いです。
ドラゴンボール アナログレコード 7インチシングルレコード - by , 2022-09-23
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とても可愛いので大満足。娘も喜んでいます。
iPhoneX 本体 256GB 美品 - by , 2022-12-09
5/ 5stars
初WAMWAMでしたが大正解でした。写真よりも実物の方がダンゼンかっこよかったです。トレーナーも分厚いトレーナーでジーパンもかっこよかったです。 また来年も購入しようと思います。
英会話 - by , 2022-12-23
2/ 5stars
LL購入。自分用にと思ったのですが手がやはり長!一折が必要。ゆったりは着れそう。色は画像の通り。
iPhone 11 Pro スペースグレー 256GB - by , 2022-12-16
5/ 5stars
素材的にはツルツルテカテカですが、春先や秋頃の羽織り物に良さそう。息子用に購入しましたが、鮮やかなブルーなので男の子が着ても違和感ありません。
鈴木雅之 パンフレット サイン入り - by , 2022-12-21
5/ 5stars
17日に届きました。 どちらかというと作りが小さめなブランドなので、本当は来年用に男の子140が欲しかったのですが、数が少ないのか発売直後に売り切れてしまって残念でした。 でも内容的には大満足です! 男の子はアウター1、パーカー1、ジーンズ1、長T4の計7点、女の子はアウター1、キュロット1、レギンス1、トレーナー1、長T4の計8点で、どちらも総額3万円超えでした。 今から春先にかけてガンガン着せたいと思います。 福袋でないとなかなか手が出ないブランドなので、こんなにお得に購入できて、しかも発送も早くて本当によかったです。
歌うティーチャー 全10CD セット 美品 訳アリ - by , 2022-12-02
5/ 5stars
ZIPアップトレーナー、ボア付きタートル、フードトレーナー、薄手トレーナー、 総柄サルエル、ドット柄スキニーの6点、計31185円でした。 アウターが中綿入りだったら★5つでした。 でもすべて今期秋冬物でこのお値段なので満足してます。 来年もあればぜひ参戦します!ありがとうございました^^
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カテゴリー:メンズ>>>ジャケット/アウター>>>その他
商品の状態:目立った傷や汚れなし
商品のサイズ:L
ブランド:ナイキ
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:ゆうゆうメルカリ便
発送元の地域:未定
発送までの日数:1~2日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のBOSS BF-23:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

PROPLICA コズミックハートコンパクト1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→【フェアリーch構築】クローシス邪王門

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

WA製 ベレッタM92FSブロ―バックガスガン/18歳以上用

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにアナカラー墓地退化デッキ、パーツセット練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

BOSS RV-3限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要デュエマ 赤単アドバンスセット

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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