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ホジュン 伝説の心医 ノーカット完全版 DVD全巻セット - by , 2022-10-21
3/ 5stars
ハート型でかわいいし、迅速な対応で、思っていたより早くついて大満足です(´▽`) おまけも嬉しい♪楽しんで使います。
ルパンの娘 2020 Blu-ray BOX 04-EY0607-10C - by , 2022-12-13
5/ 5stars
ある程度の数量のお菓子を作るにも十分な容量。また扱いやすい容器と竹のピンセットで使い勝手は抜群です。肝心の金箔も程よいサイズで、使う人のことをよく考えて頂いているパッケージングと思います。さすが金箔の本場ですね!
健康運動実践指導者 養成用テキスト 養成講習会テキスト - by , 2022-10-07
4/ 5stars
本当は3箱入りのが欲しかったんですけれども 期間限定で売られていませんでした。 でもなぜか今でもサイトを開くと 一番最初のページに大きく3個売りが でかでかと出ています。 いつまで売っていもしないものが 載っているのやら…
花より男子 DVD-BOXセット 04-YB0916-01 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
ただの日本酒なども、きらめきと高級感で、気分よく頂けると思います。
【5冊セット】+act. Stage square 他 切り抜きな三浦春馬 - by , 2022-09-23
4/ 5stars
本来は、おもてなしやお正月など気取ったシチュエーションで使う予定で購入しましたが、普通のお稲荷や大福にひとつまみトッピングしてみたところ、想像異常にお皿の中の料理に風格が出てしまい、出した側も出された側も思わずハイテンションになりました。これから、どのような料理に使おうかとワクワクしています。
鬼滅の刃(全巻)、映画特典、映画パンフレットセット - by , 2022-12-09
5/ 5stars
注文して、銀行振込でしたが、素早い対応ですぐに届きました。 金箔は実は、製菓で使うわけではないのですが、折ったり切ったりできるので使いやすそうで購入しました。 まだ使用してはいませんが、使用したら感想を書きたいと思います。 ありがとうございました。
【メリー様】天魔さんがゆく 初回限定豪華版 ※新品未開封 - by , 2022-12-23
4/ 5stars
以前、金沢で見つけた金箔、おせちや日本酒に散らして優雅に。残り少なくなり、ずっと探してました。たっぷり入っているので安心して使えます。
鉄緑会 高1数Ⅲ 数学基礎講座Ⅲ - by , 2022-12-16
5/ 5stars
料理に金粉を少しふりかけるだけで豪華になります!
新テニスの王子様 ぺアプリ 1巻~10巻 全巻セット ポストカード、帯付き - by , 2022-12-21
4/ 5stars
キラキラしてて、料理が素敵になりました。使いやすくて 良かったです。
ドメスティックな彼女全巻 - by , 2022-12-02
5/ 5stars
チョコレートケーキに使おうと思って買いました! アラザンとかよりも豪華に仕上げれそうです!
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ワコールサルートキャミソールスリップ■定価20,000円くらい白とパープルでお上品な色合いです。裾が斜めにカットしてあり、とても華やかなデザインです!デザインが気に入り購入したものの、もったいなくてきれず、妊娠、出産で体型が変わり、着られなくなりましたので出品いたします。タグは切ってしまいましたが一度も使用しておりません。【注意事項】・自宅保管のため神経質な方はご遠慮ください。また、たたみジワがついてしまっている場合がございます。ご了承ください。・発送はネコポスで、簡易梱包(ビニール袋で包んでから封筒に入れる)です。エコの観点からショップの紙袋等再利用させていただいてます。・ご質問等ありましたらコメント欄にお願いいたします(^^)#サルート#sulte#ワコール#WACOALカラー···ホワイト柄・デザイン···刺繍
カテゴリー:レディース>>>トップス>>>キャミソール
商品の状態:新品、未使用
商品のサイズ:M
ブランド:ワコール
:ホワイト系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:東京都
発送までの日数:2~3日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の借りぐらしのアリエッティ 劇場バナー型ポスター3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

温浴施設の開発・再生計画と運営戦略資料集1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→ハイキュー1~28巻

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに鬼滅の刃5.6.7巻  レア!初版練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

アガルート 2021 短答知識完成講座II限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要季語、いただきます

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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