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腸にやさしい大腸内視鏡挿入法 - by , 2022-12-15
4/ 5stars
パナソニックのユニットバスでボタンが壊れたので購入。サイズ等を調べて、使用可能と判断したが、バッチリサイズで大丈夫でした。前回は、お風呂のフタを引っかけて壊しちゃったので、予備としてもう1つ購入しようかな?
[DVD] ◆初回生産限定◆魔女裁判 DVD-BOX - by , 2022-10-21
5/ 5stars
取り付けは、両面テープなので簡単でした。 元々は左上にSUNWAVEの文字がありました、また商品紹介画像にも文字が ありましたが、送られて来た商品にはありませんでした。
リンパケアリスト 資格 キャリカレ - by , 2022-12-13
3/ 5stars
今取り付けてあるドアが錆びてしまい、芯棒を抜くことができず、結局交換できませんでした。今の芯棒にハンドル部分だけ取りつけられるとよかったですが、購入したものは、芯棒とハンドルが固定されていて、こちらも芯棒からハンドルを抜くことができませんでした。残念でした。
病期・病態・重症度からみた 疾患別看護過程 +病態関連図 第4版 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
10年間使いきって、汚れもひどかったのでヘッドと一緒に替えました。プラスチックのアダプターがうまく接続できずドキドキしましたが、何とか使えるようになりました。
尚芸館の五つ星 プリンスとのナイショの恋 DVD 全12巻 全巻セット - by , 2022-12-11
4/ 5stars
今まで使っていたホースと同色がよかったので、この色にしました。 実際、ホースが少し固めかなと思いました。使ってくるとやわらかくなるのかもしれませんが。。 少し接続に時間がかかりましたが30分あればできます。
ごめんね青春 DVD 値下げ不可 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
簡単に交換できました。20分くらい かなりしっかりしていて、なかなか思うような形状になってくれません。 シャワーヘッドとセットで購入したんですが、色合いもよく満足しています。
【限定版】鬼滅の刃 竈門炭治郎 立志編 原画集 ufotable 2冊 - by , 2022-12-09
4/ 5stars
楽天市場店への納期と在庫確認メールに回答が無く、 電話での問い合わせに変更後は、スムーズにいきました ただし、事前に在庫の確認をお願いしたのですが、回答が無く、発注後に、受注生産とわかり、HPの在庫があれば2〜3日が、実際は10日以上かかりました
新品未開封 ヴァイオレット・エヴァーガーデン Blu-ray初回版 1-4巻 - by , 2022-12-23
5/ 5stars
迅速な対応ありがとうございました。急に壊れてしまし、不便してましたが、最短の期間で済みました。ありがとうございます。不満はありませんが、強いて言えば、取り付けの詳細があればもっと良かったように思いました。
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MELT THE LADY melt the lady メルトヘビー ウエイト ブラウス 1点色: 黒サイズ: Fタグ付き・未使用品※ ハンガー等の付属品はございません。※発送の際、折り畳むため多数の皺が出来てしまいます、予めご了承ください。※梱包は、もともとビニールがかかっていたので、そのままの簡易の梱包です。※タグのキズ・折れが発生することもございます。カラー···ブラック着丈···ロング季節感···春、秋、冬
カテゴリー:レディース>>>ジャケット/アウター>>>その他
商品の状態:未使用に近い
商品のサイズ:FREE SIZE
:ブラック系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:ゆうゆうメルカリ便
発送元の地域:東京都
発送までの日数:4~7日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のJojo A-go!go! ジョジョの奇妙な冒険3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

FMレコパル 1974年 創刊 まとめ売り 全巻セット 古本 希少1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→オーバーロード 全14巻

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに世界大百科事典全33巻セット+ 世界大百科年鑑6巻(全39巻) 平凡社練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

TWICE レア トレカなど限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要赤西仁 Jin Akanishi CDまとめ売り

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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