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歯科診療 令和4年度 歯科保険研究会編 - by , 2022-12-15
4/ 5stars
野菜作りに買ったのですが、ハーブが多く、もっと野菜が多い方が良かったかも・・写真は見やすかったです。それからサラダ菜のような葉ものが多く載っていたのは良かったと思います。
石川秀美BOX~COMPLETE SINGLE COLLECTION - by , 2022-10-21
5/ 5stars
春休みから、主人が息子と一緒にプランターで家庭菜園を始めました。家庭菜園の入門書を買ったのですが、畑とプランターとでは違うことも多かったのですが(土の深さなど、規模が違う)、この本ではプランターでの家庭菜園に特化されているので、土の深さや量、株間の取り方、肥料のあげ方など、どれもとても参考になります。
AKINA BOX 1982-1989 - by , 2022-12-13
4/ 5stars
野菜を作っていると、初心者であるため様々な疑問が出てきます。「ん〜…?」っと思ったときに、お茶でも飲みながら読んでいると、「あぁ、なるほど」と思えることが結構出ています。写真に出ているように、1つ1つの質問に答えが出ているので、そばにあると便利な1冊です。各野菜の項目では、基本的な育て方があり、中にはいくつか、写真やイラストを使って解説してあります。
4s4ki アサキ サイン付きCD セット - by , 2022-10-07
5/ 5stars
念願の庭が出来たので、この本でコンパニオンプランツについて勉強しました。 情報がわかりやすく書かれていて、他の似たような本よりもずっと情報量が多くて良かったです。
スピッツ ハッピーデイ デモテープ SPITZ - by , 2022-12-11
4/ 5stars
プランター菜園を始める方、既に始めている方でも著者特有の理論での栽培方法であるため、一読の価値がある本です。 肥やけ防止のため、緩効性肥料を使うところがミソです。 また、皆さん書かれているように、プランター栽培したとは思えない野菜の写真が掲載されており、私に「夢」を持たせてくれています。 私にはなくてはならない一冊となりました。
Davinci IZANAGI YOASOBI Ayase - by , 2022-09-23
5/ 5stars
届いてページをパラパラした瞬間、思わず笑ってしまいました。「私のプランター野菜とは出来が全然違う!」というのが正直な感想です。本当にここまでできるなら、もっとがんばってみようと思ってしまいます。写真を見るだけでも楽しめます。プランターも買えば結構高いのですが、こちらでは発泡スチロール箱や、土嚢袋、土を入れていた袋などでも栽培できるということが書かれてあります。実際、発泡スチロールで作られた野菜の写真も多いです。ちなみに、スーパーで「不要な発泡スチロール箱があればいただけますか?」とお願いしたところ、簡単にいただけました。
SnowMan cdまとめ売り お値下げ可 - by , 2022-12-09
4/ 5stars
去年からプランター栽培を始め、成功したもの、失敗したものとありました。今年は、失敗を少しでもなくそうと、本を購入してみました。説明文もイラストもわかりやすく、初心者にはピッタリだと思います。今年からプランター栽培を始めた妹にも1冊送ってみました。
山下達郎 softly - by , 2022-12-23
5/ 5stars
相性の良い植物同士を混植して病虫害を防げるとは始めて知りました。 この本を参考に家庭菜園を始めたいと思います。
エキゾチック診療16号 ウサギの不妊・去勢 - by , 2022-12-16
3/ 5stars
TV番組で深町貴子さんの事を知って速攻でこの本を購入♪そしてさっそく野菜作りに挑戦!! わき芽を摘む時期やら場所やら、肥料を与えるタイミングやら、とってもわかりやすくて、今年の夏はすずなり野菜になる期待大です!!すぐにチェック出来るようにして頑張っております♪
NEW BALANCE M990TE2 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
家庭菜園を始める息子夫婦にプレゼントしました。 何か一番易しい入門書をということでセレクトしてみました。役にたってくれたら良いなと思います。
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D’FESTA DFESTA Ⅱ 羽田ディフェスタ 入場チケット トレカBTS ジン jin即購入可能です。スリーブ、硬貨ケース+防水対策し発送致します。11月7日のものです。匿名配送(らくらくメルカリ便)お値下げ不可
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>CD>>>K-POP/アジア
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の08aw Supreme × Miles Davis on the corner3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

80s 90s adidas ベロア トラックジャケット ジャージ ブラウン1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→ホピ リング インディアンLucionKoinvaサンダーバードロードランナー

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにパタゴニア バギーズロング 7インチ MACH Sサイズ練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

TMT ダメージ加工 ウエスタンチェックシャツ Lサイズ限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要ヨシK様専用

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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