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能開センター 公開模試 到達度テスト 4年生 - by , 2022-12-15
4/ 5stars
父に頼まれ購入しました。この商品をとても気に入っているので助かります。何せ毎食後の服薬に使用するので本当にあっという間になくなります。またお願いすると思いますが、その時まで販売中止にならないことを願っています。
呪術廻戦 0-18巻まで - by , 2022-10-21
5/ 5stars
買ってすぐふたが開いてしまったので、中の縁起物を道に落とした!!!!なんでこんなに簡単にふたが開くのか、縁起でもない!!!
理数系専門塾エルカミノ 小学4年 後期 確認テスト 宿題プリント他 - by , 2022-12-13
3/ 5stars
香りに特徴があるかもしれませんが、すすぐとわかりませんね。掃除や入浴剤にもというのがいいなと思って半身浴にいつも入れてます。初めての購入ですが、やっとあれこれ使うのから卒業できそうです。
鉄緑会 高3 英語 入試問題集 解答解説 1 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
出産した病院で薦められ、もともとアレルギー持ちだった為購入してみました! 母乳で育てているので、我が子にはアレルギーが出ないで欲しいとの想いと、自分の健康の為にも。 まだ効果は分かりませんが、産後の便秘に悩まされていたのですが、飲み初めて3週間目からお通じが良くなりこのサプリのおかげかもと思っています。 しばらく続けるつもりです。
Nintendo ゲームボーイカラー ブルー - by , 2022-12-11
4/ 5stars
夏は消化能力が極端におちて毎年げっそりしていました。このビール酵母、エビオスにであってからは、食欲も出てきて健康を取り戻しました。一度お試しください。
メガドライブ 餓狼伝説2 新たなる闘い 激レア 状態良好 タカラ MD - by , 2022-09-23
5/ 5stars
まだ使っていませんが、こんな商品があるとは知りませんでした。期待をこめて☆5つです!
【8/27までお値引】メイちゃんの執事 DVD-BOX〈6枚組〉初回限定グッズ付 - by , 2022-12-09
4/ 5stars
目にさした時にそんなに刺激的ではないけどひんやりとした爽快感が気持ちよいです。
PS2 USB メモリー マックスドライブ サイバーガジェット - by , 2022-12-23
5/ 5stars
購入しました♪ この間、半年分セールで購入して…まだ飲みきってないので、買うか!迷いましたが…いつも飲んでるサプリだし、ぉ安いし〜ポイント10倍!!! 買っちゃぃました!!! これで暫く大丈夫(^-^)v
⭐︎たまご様専用⭐︎【DVD 全巻セット】スウィート・ホーム 布施博・山口智子 - by , 2022-12-16
4/ 5stars
喫煙暦35年、初めての禁煙にこれから挑戦。タバコをすえる場所も減ってきたため持ち歩きます。
●SFC/PV/レア品『Pマン プロモーションビデオ VHS』◯非売品 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
サプリはいつもオーガランドさんに頼んでます。今回もセットで安くなってたので即、購入しました。
一級建築士 テキスト 総合資格 - by , 2022-12-02
4/ 5stars
実は家の近所ではなかなか手に入れずらい商品なんだ。家の奥さんが大好きでいつも行くドラッグストアでは200円ちょいで売っているらしいけどこの間いったらもうなくなっていたんだって、そこで今回はこのショップで購入。ポイント使って購入したのでかなり安上がりな感じです。さて商品の感想はと言うと、他のシリアルより安上がりでカロリーも抑えられて結構満足感があるよね。1〜2袋で満足する。奥さんお気に入りです。良かったです。
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カテゴリー:レディース>>>バッグ>>>ショルダーバッグ
商品の状態:目立った傷や汚れなし
ブランド:フェンディ
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:栃木県
発送までの日数:1~2日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のヴィンテージの教科書完全版 & TOKYO REAL VINTAGE3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

あああ様 XIMAPEX1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→【新品未使用】Qanba Evo Drone エボドローン クアンバ アケコン

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

極美品❣️ニンテンドー3DS アクアブルー ソフト3点セット

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにラジルギノアMASSIVE オトメディウスGゴージャス! サムライスピリッツ閃練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

2019年度版行政書士教材 フォーサイト DVD付限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要【レトロ好き必見!】YAMAHA レコードプレーヤー YP-B9 60Hz

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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