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【中古品】iPhone13Pro グラファイト512GB - by , 2022-10-21
5/ 5stars
透明度が高くオールガラス水槽にぴったりでした。
【CD講座 全6巻】河合隼雄 連続講演『こころを処方する ユング心理学』 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
水流を弱めたく購入しました。 市販のものはプラスチックで見栄えが悪いのでガラスにしましたが正確でした。 ホースの内径だけ把握していればメーカー問わず大丈夫だと思います。 掃除も楽そうだし満足しています。 梱包も万全で安心できるショップさんだと思います。
Nike Air Force 1 紫 パープル 26cm - by , 2022-10-07
5/ 5stars
エーハイム2211の緑パイプからの交換ですが価格、品質とも大満足です。 透明なガラスなので水槽内の見た目もスッキリきれいに見えます。 ADAのリリィパイプより出水部が少し大きめなので水流は弱いかなと思いましたが、全然問題なし。 出水パイプとと吸水パイプのセットでこの値段は素晴らしいです!
【値下げ!】iPhone11 pro 256G スペースグレー SIM解除済み - by , 2022-12-11
5/ 5stars
ウッドストーンなしでこれから使えることが良い。カップとパイプのφが細いので、太めにしていただけるとなお良いと感じます。
理学療法学 医学 関係 本 27冊 セット まとめ売り 装具 リハビリテーション - by , 2022-09-23
5/ 5stars
イメージ通りの質感で素晴らしい一品です。 他の方のレビューにもありますが、水位が少し下がってくるとエア噛みをし音が出ます。エアレーションとして使うならいいですが水しぶきも飛ぶため注水した方が良いですね。大型水槽でしたらすぐに注水は必要ないでしょうが、小型水槽の場合はやや面倒かと思いました。 全体としては取り付けもメンテナンスも容易で質感が抜群で満足しております。60センチや90センチ水槽以上の大型水槽におすすめです。因みに私は90センチ水槽で3日に一度足し水をしております。(どちらにしろ足し水は必要ですしそのタイミングの合図として捉えてます。)
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中古品です細かい事が気になる方の入札はお控えください。\r\r・商品名:\rSP-008.本鼈甲・バレッタ・中古\r\r\r・サイズ:5枚目のお写真でご確認下さいませ。\r\r\r\r\r\r\r★こちらの商品は、送料込みです。\r\r※購入前にはプロフィールをお読みください。\r\r#和装\r#髪飾り\r#簪\r#べっこう\r#鼈甲\r#ベッコウ\r#燕\r#つばめ\r\r#Buyee#buyee\r\r2022
カテゴリー:レディース>>>浴衣/水着>>>着物
商品の状態:やや傷や汚れあり
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のINI DVD 11枚組 〜11人の軌跡、INIの奇跡〜 藤牧京介3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

【邦楽CD】② 18枚 まとめorバラ売り1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→enhypen トレカ ジョンウォン ラキドロ

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

lynch. greedy dead souls 初回盤 廃盤 ボーナストラック

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにテーブルチェア(little world)2個セット練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

G-RAP YOUNG KNOW限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要PROOF テヒョントレカ

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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