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希少 ヴィレッジ・ゲイトのハービー・マン SHM-CD 完全限定盤 - by , 2022-12-15
5/ 5stars
かなりお気に入りです。 肩こりにも、背筋を伸ばすのにもとても活用的です。 家族で使ってます。
ヴァイオレット・エヴァーガーデン1〜4,外伝Blu-rayセット - by , 2022-10-21
5/ 5stars
腰痛改善のために購入しました。 木製で安定感もあり、角度調整も簡単です。 踵の部分が少し痛いですが、緩衝材を置いて使ってます。
王様ランキング 全14巻セット+α - by , 2022-12-13
5/ 5stars
乗った瞬間は強度的に大丈夫かな?・・と少し不安があったのですが、乗る前と乗った後では、全然違うという結果に大満足でした。毎日、少しの時間でも乗るようにしたいです。
かぐや様は告らせたい ~天才たちの恋愛頭脳戦~1〜26 - by , 2022-10-07
2/ 5stars
色が画像よりも濃い緑色でした。 また、一番低い位置で乗ろうとしたら内側の金具が外れてしまいました。自力ではめられ、その後は外れていませんが、乗る時に注意が必要かと思います。 角度調整が五段階もあるので、それぞれ好みの角度で家族みんなで使えそうです。 381680-20210627-00113740
【新品 未開封】カードキャプターさくら Blu-ray BOX〈11枚組〉 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
悩みましたが、裸足で乗ってみると木の感触が良いです。
<美品裁断済み>新編家畜比較解剖図説 上巻下巻セット - by , 2022-09-23
5/ 5stars
"スポーツジムで良く使用しており、欲しいなぁと思ってました。10
iz*one まとめ売り 確認画像2 - by , 2022-12-09
5/ 5stars
毎日ストレッチに使用しています。とてもしっかりした物で安心して使用できます。
仮面ライダージオウ ブルーレイコレクション 全巻セット - by , 2022-12-23
5/ 5stars
子供のストレッチの為に購入しました。お値段も手頃で、毎日お風呂から出たらゲームをしながら使っています。 主人も、気持ちがいいと使っています。
折田式足もみ健康法 足が軽い、病気知らずの無痛台湾法リフレクソロジー - by , 2022-12-16
5/ 5stars
毎日立ちっぱなしの仕事なので浮腫がツラくて、試しにこちらの商品を購入してみました。使用後は脚も軽くなって楽になった感じがしました。購入してまだ間もないのですが、これから毎日使用したいと思う商品でした。
ホメオパシー「TBR MATERIA MEDICA +」 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
ふくらはぎ伸び伸び 買ってよかった 高さ調整出来るのも良い
Josh's様専用 直筆サイン本 手玉に取りたい黒木屋さん - by , 2022-12-02
5/ 5stars
早速使ってみました。まずは角度の一番ゆるい傾斜でやってみましたが、さすがにこれでもいっぱいいっぱいです。最初から無理せずにゆっくりやっていきたいです。会社に置いて毎朝頑張ってみます。 追伸、使っていくうちに傾斜をつけれるようになりましたが、かかと部分を止める高さが低すぎてうまくかかとがのっかりません。高すぎても難しいですが、もう2cmくらい高い方が傾斜がつくにつれて必要と思いました。以後、改善を望みます。
深夜食堂1~24巻★深夜食堂の勝手口★深夜食堂 ×dancyu★計26冊セット - by , 2022-12-19
5/ 5stars
とても良い商品でした(*^^*) 使わないときはコンパクトに 畳めて場所をとらず◎ ピンク色を購入し、可愛い色で満足◎ ショップの対応も早く安心できました。
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TYR(ティア)の水着です。試着もしてない未使用品です。サイズM定価10450円です。
カテゴリー:レディース>>>浴衣/水着>>>水着スポーツ用
商品の状態:新品、未使用
商品のサイズ:M
:ブルー系/ブラック系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:ゆうゆうメルカリ便
発送元の地域:北海道
発送までの日数:1~2日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の呪術廻戦 全巻セット0〜18巻 美品3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

ジョジョの奇妙な冒険 、ジョジョの奇妙な冒険ストーンオーシャン1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→Scorpions/ INSTINCTIVE FIRST NIGHT/ 1996

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

東京卍リベンジャーズ漫画 1〜25巻

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに非売品 少年陰陽師パラレル限定版  天長地久 WHEEL of FORTUNE練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

SEVENTEEN Carat棒 ペンライト限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要2021年度 ラジオ英会話 9月号〜3月号 CD

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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