【楽ギフ_のし宛書】
 セーラーヴィーナス アクセサリースタンド 小物/アクセサリー 【楽ギフ_のし宛書】 セーラーヴィーナス アクセサリースタンド 小物/アクセサリー
PlayStation Vita Wi-Fiモデル ジャンク品 説明必読 - by , 2022-12-15
4/ 5stars
思っていたより存在感があり、形も美しいです。 手書きで購入ありがとうございます。と、メッセージがあり感動しました。
安心の整備済み!◆任天堂3DS 中古本体◆ライトブルー◆97 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
皆さんレビューに書かれていた通り、とってもキレイな夕焼け色のランプで、癒されます(*^^*)一番大きなサイズを頼みましたが、寝室にはちょうどいいサイズでした!またリピしたいです(^-^)
外山仁の五感整体法 - by , 2022-12-13
4/ 5stars
これはかなり悩みました。 ちいさくないか。 丸型とピラミッド型ではどちらがあうか。 点滅は癒されるのか。鬱陶しくないか 悩みすぎるくらいならいちどつかってみようと思い注文。
アバラ ブラム 新装版 弐瓶勉 描きおろし 設定資料集 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
友人の誕生日に贈りました。ラッピングも可愛くしてくれて好評でした。実物を見ましたが、ピンクというよりはかなりオレンジ。穏やかな色で癒されました。 けっこう熱くなるので、夏はどうかな?と思いますが、お買い得でよかったです。
安心の整備済み!◆任天堂3DS 中古本体◆メタリックレッド◆94 - by , 2022-12-11
3/ 5stars
注文してすぐに到着しました! 本当に岩塩で出来ています! 別売りのランプを買って入れたら良い感じです。
ハイキュー 漫画 28巻(稲荷崎戦)〜 45巻(最終巻)+ ショーセツバン!! - by , 2022-09-23
5/ 5stars
とても気に入りました。 次回も利用したいと思います。
五等分の花嫁 1期 Blu-Ray 全巻 0巻付 - by , 2022-12-09
4/ 5stars
みなさん書かれているように、 思っていたよりもずっと大きくて、立派なランプでした。 ところどころ、黒い(砂?)ぶつぶつがありますが、 塩だけあって笑、削れば取れそうです。 このお値段なら、絶対買いだなと思います(^-^) 岩塩ランプ、時々いくマッサージ屋さんにおいてあって、 いつもなんとなく癒されていたので、 自宅に置けて、とても嬉しいです♪
黒子のバスケ DVD - by , 2022-12-23
5/ 5stars
想像以上にずっしり存在感がありますが、とてもカワイイです。 パラス石の月のオブジェと一緒に飾りたかったのですが、 完売のようなので、しばらくは単体で楽しみたいです。 完売商品って、再販有りですかね~
サザンオールスターズ 桑田佳祐 新品未開封 LPレコード2枚組 - by , 2022-12-16
4/ 5stars
やっと念願のピラミッドを手に入れました。 山頂がちょっと丸みがある位で、あとは 本当に綺麗な岩塩です。 丸みもかわいく見えていいかも。 大満足です。 おまけもありがとうございました。 また利用させて頂きます。
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不要になったため出品致します。新品未開封で箱にシールがついたままになりますので中を出しての写真がないことをご了承ください。ガラスケースの中で大切に保管しておりましたが外箱多少小さなキズ等あるかもしれません。神経質な方はご購入ご遠慮ください。
カテゴリー:おもちゃ・ホビー・グッズ>>>おもちゃ>>>小物/アクセサリー
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の【シルバーx様専用】NANGA F/CE. ノーカラーロングダウンコート 黒 S3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

Tory Burch ポロシャツ レディース 新品未使用1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→【新品未使用】ローズティアラ希少サイズスカート

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに【未使用】天空の城ラピュタ outdoor コラボリュック練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

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3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要高品質☆希少石 大粒3.58ct スフェーン K18 鑑別書付き

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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山内一生 日展評議員 小原工芸紙 『飛翔』F6号
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