人気ショップ
 PRADA 小銭入れ カード入れ コインケース 財布 コインケース/小銭入れ 人気ショップ PRADA 小銭入れ カード入れ コインケース 財布 コインケース/小銭入れ
ニンテンドー3DS グロスピンクとおまけ(妖怪ウォッチバスターズ2ジャンク) - by , 2022-12-15
4/ 5stars
お返事がありませんので
最後から二番目の恋 season1+2/2012年秋【DVD】全13巻セット - by , 2022-10-21
5/ 5stars
ご購入いただいても大丈夫です。
【未開封】美内すずえ スピリチュアル・ソングブック アマテラス - by , 2022-12-13
4/ 5stars
末っ子長男姉三人 DVD-BOX〈5枚組〉 岡田准一 深津絵里 原田知世 V6 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
ご丁寧なコメントを
西宮市 ゼンリン 住宅地図 1960〜63年 4冊セット - by , 2022-12-11
4/ 5stars
ありがとうございます。
99.9 刑事専門弁護士【Season1+2】DVD 全10巻 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
水滸伝 DVD全巻セット - by , 2022-12-09
4/ 5stars
宜しくお願い致します。【ops】ただの物売り屋[woow][woow]コメント失礼します。
背景ビジュアル資料 12冊セット - by , 2022-12-23
5/ 5stars
購入希望からだいぶ期間が経ってますが、購入可能ですか?【ops】Hana★[woow][woow]ヨーキー様
Knight A 直筆サイン入り CDアルバム - by , 2022-12-16
3/ 5stars
災害歯科医学 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
コメントを下さり
澁谷逆太郎 朝 特典CD 非売品 SUPER BEAVER 渋谷龍太 - by , 2022-12-02
4/ 5stars
ありがとうございます。
Nike Air Force 1 2018 - by , 2022-12-19
5/ 5stars
君の手がささやいている 全巻 レンタルアップDVD - by , 2022-11-18
4/ 5stars
ご希望の金額にご変更致しました。
【ジャンク品】PSVita PCH-2000 ブラック - by , 2022-12-17
5/ 5stars
▼ 近江百山 近江百山之会 鈴鹿 琵琶湖 登山 山登り ガイド 百名山 a - by , 2022-11-04
4/ 5stars
3ds本体ブラック - by , 2022-12-15
5/ 5stars
宜しくお願い致します。【ops】ヨーキー[woow][woow]ご連絡ありがとうございます!
【希少】東京・街角のアート探訪 : 散策しながら自由に楽しむ! 1〜5 - by , 2022-10-21
4/ 5stars
また返信が遅れてしまい、申し訳ございません。
プラダ コインケース/小銭入れ(メンズ)の通販 200点以上 | PRADAの , プラダ(PRADA) メンズ 小銭入れ・コインケース | 通販・人気ランキング , 小銭入れ(メンズ) プラダ 人気ブランドランキング2022 | ベスト , PRADA(プラダ) コインケース・小銭入れ(メンズ) - 海外通販のBUYMA, プラダ コインケース/小銭入れ(メンズ)の通販 200点以上 | PRADAの , Amazon.co.jp: PRADA(プラダ) - 小銭入れ / バッグ・財布: ファッション, プラダ 革 コインケース/小銭入れ(メンズ)の通販 22点 | PRADAのメンズ

必ずプロフィールのご確認宜しくお願い致します。PRADAのコインケースですカードも4枚収納できます。カードの後があり PRADAのところも痛みがあります。他も写真をご参考にお願い致します。楽天で検索すると 48,400円でした。ご参考までに。サイズや保管は素人が行っております。新品ではないので神経質な方や完璧を求められる方はご購入をお控え下さい。
カテゴリー:メンズ>>>小物>>>コインケース/小銭入れ
商品の状態:傷や汚れあり
ブランド:プラダ
:ブルー系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:ゆうゆうメルカリ便
発送元の地域:兵庫県
発送までの日数:2~3日で発送

プラダ コインケース/小銭入れ(メンズ)の通販 200点以上 | PRADAの
プラダ(PRADA) メンズ 小銭入れ・コインケース | 通販・人気ランキング
小銭入れ(メンズ) プラダ 人気ブランドランキング2022 | ベスト
PRADA(プラダ) コインケース・小銭入れ(メンズ) - 海外通販のBUYMA
プラダ コインケース/小銭入れ(メンズ)の通販 200点以上 | PRADAの
Amazon.co.jp: PRADA(プラダ) - 小銭入れ / バッグ・財布: ファッション
プラダ 革 コインケース/小銭入れ(メンズ)の通販 22点 | PRADAのメンズ

ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のSexy Zone 10TH ANNIVERSARY ALBUM SZ10TH3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

こぐま会 ひとりでとっくんセット1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→新品未使用 インドの大運動会 ノベルティ付き ハロウィンナイト

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

平尾昌晃 ディスコ トレイン レコード

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに未開封 ”Mind Is The Magic”  マイケルジャクソン未発表曲収録練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

【DVD】伊藤優衣 Yui Time限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要ヘチャン ROOKIES nct トレカ

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

時間限定値下げ!! PS4 ソフト中古品

ヴァイスシュヴァルツ SP サイン♯LamyArt 雪花ラミィレア✨ BURBERRYS ポロシャツ ベージュ ノバチェック コットン

人気ショップ PRADA 小銭入れ カード入れ コインケース 財布 コインケース/小銭入れ

ナイキ エア シェイク インデストラクト ブラック ホワイト
PAGE TOP
タイトルとURLをコピーしました
WWW.LESCOUTURESDISA.FR RSS