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最新版 スタディアップ プラチナアウトプット 地理 - by , 2022-12-15
5/ 5stars
キティー好きの姪っ子に送料無料になる物を探していてこれを見つけたのだけれど定価そのままだったので★2マイナスです。
土地家屋調査士 実戦答練 7~12回 東京法経 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
"今の時期
ACLSプロバイダーマニュアル 2020 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
かさついていた唇が、付けて1~2日でしっとりとなりました。 保湿力は高いと思います。 またリピします。
iPhone11 256GB イエロー - by , 2022-10-07
5/ 5stars
べたつきもなく、使用感も満足です。たくさんかっても、だいじょうぶ。
尾崎豊 17歳の地図 他 5点 レコード - by , 2022-12-11
5/ 5stars
私の定番品なので、お安く買えてうれしー♪口紅の下地にも使えるし、口紅塗らないときにはそのままでも潤います!!
現代の構造設計 木村俊彦 オドワルド・トロハ - by , 2022-09-23
5/ 5stars
色んなリップを使い今のところ一番のお気に入りです。 寝る前に塗るとガサガサが治まってます。カシスの風味も私は好きなので気になりません。 外出の時はリップ用のクリニークの筆で塗ってます(キャップ付きなので) グロスの様にテカテカニなるのですが、グロスより唇を保護できますからいいですね。
松田聖子 レコード アルバム11枚セット - by , 2022-12-09
5/ 5stars
自分のと、友達へちょっとしたお礼に渡しました。オレンジを購入。 パッケージの可愛さと、美味しそうな甘い香りが良いですね。 リップとしては・・・ちょっとべたつきすぎる感じ。
鉄緑会 高3 東大世界史問題集 - by , 2022-12-23
5/ 5stars
リピーターです。原料及びケースもナチュラルなのが気に入っています。このリップクリームを使用し始めてから唇が乾燥しなくなりました。またショップの対応も良く、送料無料で即発送してくれるのも助かります。
RCサクセション「シングル・マン」アナログ レコード - by , 2022-12-16
5/ 5stars
2番を購入。 唇への使用感は負担や味が無くて満足です。 色は無色です。 次回は1番にしようかな。
wlw ワンダーランドウォーズサウンドトラック集 - by , 2022-12-21
2/ 5stars
もうかれこれ5本目位ですが、 チューブ入りは使いやすく、携帯も便利で、 おすすめです。 ご飯を作る時などにも、 口に入っていい成分でできているので、 安心して使えるところが気に入っています。
iPhone 13 promax 256Gb シムフリー - by , 2022-12-02
5/ 5stars
とても美味しい香り&味がします。 グロスだけで済ますことはないので暗めの口紅の上に塗ると明るい色に仕上がるので、重宝してます。 値段が安い!
西城秀樹レコードファイナル3枚組 - by , 2022-12-19
5/ 5stars
我が家は家族みんなで使っています。 特に高校生の息子は乾燥肌で唇の乾燥も1年中ひどいのですが、これはつけてからの持ちがいいので相当気に入ってるようです。 自分の使っているリップが少なくなってくると、買っといてと毎回言われます^^
PEARSプロバイダーマニュアル 2015 - by , 2022-11-18
5/ 5stars
リップクリームをよくなくしてしまうので、あまり高くないものをまとめ買いしてみました。 これはストロベリーの香りが可愛くて気に入りました。。ミルフィーユかどうかは不明ですが、香りがいいので塗りなおすのも楽しいです♪ 潤いの点でもまあまあいいと思います。ベタベタせず、唇をやわらかくしてくれます。トラブルも起きないし、同じシリーズのほかの香りの購入も検討中です。
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カテゴリー:メンズ>>>ジャケット/アウター>>>ナイロンジャケット
商品の状態:目立った傷や汚れなし
商品のサイズ:L
:グリーン系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:佐賀県
発送までの日数:1~2日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の木村慧人 クッション3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

タミヤ 1/14 トレーラー用 アルミホイール セット1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→リザードンδ種 1ed

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにベアブリック GOD SELECTION XXX+NUMBER (N)INE練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

さとみくん グッズセット限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要ワライカワセミ シルバーコイン

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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