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電磁気学 上 - by , 2022-10-21
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ハーレ製は、日本人に合わない物が、あります ハーレのディーラーで実物を見て合わせてから購入 この型番は、OKです。でも安物だなー。
美中古 羊文学 POWERS レコード アナログ盤 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
ファン付きで眼鏡をかけたまま使えるゴーグルを探していて、やっと見つけました。目が敏感過ぎてコンタクトレンズを使えないので、大変助かります。
ARDUINO アルデュイーノ スターターキット 英語版 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
ランニング時に着用するために購入。軽くていいのですが、ちょっとちゃちく見えます。価格からすれば文句は言えないです。
ユーキャン 化粧品検定 問題集 フルセット 2021 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
コスプレ用に購入しました。安くてものすごく助かりました♪(笑)商品も満足です。
原田知世「私と音楽」【初回プレス・完全限定アナログ盤】超希少品 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
販売店を探していましたが良い物がなく発見し届くのが楽しみです。
激レア レコード「WE ARE X」オリジナル・サウンドトラック/X JAPAN - by , 2022-12-09
5/ 5stars
自転車に乗る時用に購入しました。 画像で見るよりもフチの黒も気にならず、すっきりした感じでいいです! 目にごみやほこりも入らないので安心して乗れます。 すごいクリアーをイメージしてたので、レンズがちょっとくすんだ感じなので☆4つで!
ブラッククローバー 1〜17、27〜30 - by , 2022-12-23
5/ 5stars
実物も写真通りでした。 とっても軽くて良かったですが顔に触れる部分のスポンジ部分に弾力が無く、すぐに取れてしまうかも?な不安があります。
iPhone 11 pro 256GB 本体 SIMロック解除済 ゴールド - by , 2022-12-16
2/ 5stars
弟の誕生日プレゼントに購入。商品ゎヵっコぃぃと喜んでもらえて良かったです。プレゼント用の包装がもっと良かったら、☆5だったけど。紙袋に入れてリボンのシールだけだったから、だったら自分でも出来た。
SAS® 認定プロフェッショナルのための Base Programming - by , 2022-12-21
5/ 5stars
この値段でこの商品なら十分満足です。良い買い物が出来ました。
☆tou様 専用☆ - by , 2022-12-02
5/ 5stars
なかなかこうゆうのは無いので買うなら今しかないと思い 買っちゃいました 漫画に出てくるオフローダーみたいで面白いです かなり目立つと思います
PC-8801 mk2 SRゲームリバイバルコレクション(4月末まで、最終価格) - by , 2022-12-19
5/ 5stars
ティアオフ用のピンが付いていません。9918
ベスナビ★BASEON 家庭教材 参考書 - by , 2022-11-18
5/ 5stars
残雪期登山用にも良さそうなので購入しました。 思ったよりもレンズは濃い色でした。 まだ未使用なので、星三つです。 「アンチフォグ」に期待しています。
東京卍リベンジャーズ 漫画 1〜23巻 - by , 2022-12-17
5/ 5stars
消耗品と割り切って曇り止め機能付の安価な製品を探して見つけました。付け心地は快適でベルトの滑止めゴムも効いています。
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◆商品名\r・アディダス ブルゾン \r\r◆サイズ\r・メンズXL\r・身幅 65\r・肩幅 65\r・袖丈 62\r・着丈 74\r\r\r\r◆カラー\r・ネイビー×赤\r\r\r◆状態\r・Aランク→状態の良い古着\r・ロゴ刺繍 赤\r・フード無\r・赤色の三本ライン\r\r\r\r\r\r---------------------\r\r\r▼ご覧頂きありがとうございます^^\r\r●即購入OK\r\r●送料無料・匿名・24時間発送\r \r●状態ランク\r・Nランク→新品未使用\r・美ランク→美品の古着\r・Aランク→状態の良い古着\r・Bランク→一部分に汚れやキズがある古着(写真参照)\r・Cランク→キズや汚れが目立つ古着(写真参照)\r\r\r●平置きメジャー採寸になります。 \r\r●最後までご覧頂きありがとうございました(^^♪ \r\r \r\r\r#アディダス\r#ナイロンジャケット\r#ブルゾン\r\r\r4034.27
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商品の状態:目立った傷や汚れなし
商品のサイズ:XL(LL)
ブランド:アディダス
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
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発送元の地域:埼玉県
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のレアシールセット3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

コイキング 画像確認用1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→山陽電鉄 西新町駅 記念品

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

WANIMA 雑誌集

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに砂田将宏 クリアチャーム BD練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

タミヤTT01 ESC 04SR  モーター15.5T サーボKO RSx4S限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要YURINO クリアチャーム

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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