【気質アップ】
 S/絶版/未使用新古品/楽譜/岡村靖幸/PIANO SCORE BOOK/ピアノ 楽譜/スコア 【気質アップ】 S/絶版/未使用新古品/楽譜/岡村靖幸/PIANO SCORE BOOK/ピアノ 楽譜/スコア
King&Prince CD DVD アルバム - by , 2022-12-15
5/ 5stars
中国製の安物とは比べ物にならないぐらい、画質がきめ細やかで綺麗です。 電池もエボルタを12本入れてますが、4月の末から使ってますが、まだ全然ゲージが減っていなくて、冬まで電池交換しなくても、使えるかも知れません? 日本語表記で、操作もわかりやすいですが、少し大きいのが難点でしょうか?
希学園 小6 灘コース 入試対策 テストゼミ - by , 2022-10-21
5/ 5stars
子供のクリスマスプレゼントに購入。 取説が英語なので、星減点です。
関節内運動学 : 4D-CTで解き明かす - by , 2022-12-13
5/ 5stars
実際に使用し問題ありませんでした。ただし、冗長化はしてませんので値の整合性は確認していません。
ギルバート発生生物学 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
仕事で目安として使っています。風力形は高い物でも測定環境、測定の仕方で数値は替わってくるので充分です。ただ温度計は、どこの温度を測っているのか?判断が難しい。
中小企業診断士1次試験テキスト・問題集 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
デザイン、機能、データーの管理など非常に操作し易いですしマニュアルをホームページよりダウンロードすればだいたいの問題は解決できます。
ユニコーンオラクルカード 日本語解説書つき - by , 2022-09-23
5/ 5stars
寒くなってくると、暖房器具が必要になると思い、キャンプ用に購入しました。 夏は、扇風機にも使えるし便利だと思います。
頭頸部画像解剖ナビゲーション - by , 2022-12-09
5/ 5stars
カミさんが欲しいといい購入。ウォ−キングのお供に活用しています。持ちやすいし、軽いし、使い勝手も、流石コ−ルマンですね。
椎名もた(ぽわぽわP)ミスミソウ【おまけ有】ボカロvocaloid歌い手同人CD - by , 2022-12-23
2/ 5stars
早速届きました。スタッフさんのメッセージも入っていました。 この時計かっこよい。 有り難う御座いました。
【ひじboy様専用】Life Goes On 平井大 CD 結婚式 - by , 2022-12-16
5/ 5stars
ちょっと高いなぁと思いながらも ココでしか売ってなかったので、購入。 なんでアルインコは、このキャップなくなる仕様なんですかねぇ。 アイコム見習ってほしいですね。 注文してからキャップが見つかったけど、予備も含めて購入。 特に問題なく使用できました。 DJ-P221にて。
乃木坂 DVD CD アルバム まとめ売り - by , 2022-12-21
5/ 5stars
今まで使っていたものが、故障したため買い替え致しました。使いやすくて気に入っています。
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ご覧いただきましてありがとうございます。アーティスト名・・・・岡村靖幸タイトル・・・・・・・ピアノスコアブック本の種・・・・・・・・ピアノ出版社・・・・・・・・シンコーミュージック内容や曲目・・・・・・目次写真を掲載しておりますので、ご覧ください 書き込み・・・・・・・無その他状態・・・・・・絶版 未使用新古品(角に若干の折れ痛みあり)~~~~~~その他情報~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~発送方法1、防水対策のため、透明ビニール袋で梱包します2、落下対策のため、プチプチで梱包いたします(発送サイズ上、プチプチ処理できない場合もございます)3、その他希望の発送方法があれば、出来る限り承ります~~~~~~用語説明~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~未使用新古品とは新品同様品であり、使用したことがない未使用品のことを指します。もちろん使用感などは全くありませんが、売り場の本棚に置かれていた期間により経年感が出ているものもあります。経年変化とは年月が経つうちに製品の品質に変化が表れることで、書籍においては色やけ、シミ汚れ、角痛み、表紙痛みなどをここでは総称して指します。管理番号【5253-F3-AM】
カテゴリー:おもちゃ・ホビー・グッズ>>>楽器/器材>>>楽譜/スコア
商品の状態:未使用に近い
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の漫画セットまたバラ売り3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

【美品】正直不動産 1〜15巻 全巻1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→漂流教室 VHSレンタル落ち

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに山野愛子 監修 ビューティクラブ 1988年 10冊セット練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

大幅に値下げ‼️超希少‼️マニア必見‼️昭和テレビゲーム限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要yk様専用ページ

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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