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山下達郎 竹内まりや ナイヤガラトライアングル LPレコード4枚セット - by , 2022-12-15
4/ 5stars
写真はとてもきれいだったが、間取り図も掲載されているともっとリアルにすんでみようかと思えるかと。最後の方のページの団地の活用法などは面白かった。
小児科診療 特大号2021年11月号Vol.84 No.11小児遺伝子疾患事典 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
この手の本がありませんので良いと思います。 問題集とセットでほしいですね。
少年隊/少年隊 PLAYZONE FINAL 1986~2008 SHOW T… - by , 2022-12-13
3/ 5stars
消費生活専門相談員の試験の為に購入しました。高いと思いますが、このテキスト以外に試験対策に使えるものがないので。でも一通り簡単にまとめられているので買って良かったです。
佐々木和彦の頻出問題対処法(=今、君のためにできること) 代ゼミ 冬期講習 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
普段から効率的に仕事を進めていたつもりでしたが、この本を読んで改めて考えさせられました。 例えばコマ切れの時間を一つに集める(電話の時間を集中させる等)などは効率化を進めていく上で効果的です。 部下にも読ませようと思います。
2022年受験 早稲田 NN麻布 正月特訓と直前特講の資料 - by , 2022-12-11
4/ 5stars
解りやすい本でしたので、この本自体は、とても、良いと思います
CISA 試験サンプル問題&解答・解説集 第12版 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
2008年位から書店で目につきだして、どういった資格か興味を持っていたのですが、住宅新報社のマンガ資格シリーズはこれまで社労士・行政書士ものと読んでみて比較的面白かったので購入してみました。 値段相応にページ数もかなりあり、読みごたえはありますから、少なくともマンション管理士の学習内容がどういったものなのかを俯瞰するにあたっては最適です。 現在では有名通信教育でもこの資格は取り扱っておりますから、ある意味専門学校通学などを含め、本格的に資格習得に着手しようかどうか迷われておられる方には有意義な書だと思います。 しかしながら、入門書というスタンスとしても、マンガ部分の内容がページ数の割に薄く、活字説明部分は個人的には解説があまりうまくない気がしました。 端的に言うと、マンガ部分があまりにもスポイルされている感が否めません。 資格の難度的には宅建よりははるかに勉強時間が必要らしいので、自分にとって本当に時間をかけて習得するだけの価値のある資格なのか?等をよく吟味する手助けにはなりましたかね。
細木数子 宇宙の仕組み : 鈴の音流れ神のもと 地獄が招く死の世界 サイン付き - by , 2022-12-09
4/ 5stars
とても迅速に対応してくださり、助かりました!また機会がありましたらお世話になりたいと思います♪
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カテゴリー:レディース>>>トップス>>>Tシャツ/カットソー(半袖/袖なし)
商品の状態:目立った傷や汚れなし
商品のサイズ:M
ブランド:ピンキー アンド ダイアン
:ブラック系/グレイ系/オレンジ系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:ゆうゆうメルカリ便
発送元の地域:大阪府
発送までの日数:2~3日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の00s レア Cornelius コーネリアス GUM 両面プリント Tシャツ3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

中古シュプリームピンクLサイズ1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→MEN'S MELROSE/MUSEウェザーステンカラーコート

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにFAITH CONNEXION デニムジャケット練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

QL-280153 ルコックスポルティフ ダウンベスト L 美品限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要【STUDIOUS】プライマル スムース ヘム ラウンド ビッグTシャツ

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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