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カシオペア/Mint Jams ミント・ジャムス LPレコード - by , 2022-12-15
4/ 5stars
母の日のプレゼントに購入しました! 届くのも早く 大満足です 母にも喜ばれました! ありがとうございました😊
official髭男 dism パレードでおわかれ - by , 2022-10-21
5/ 5stars
肌触りも良く、体にとても馴染みます。 家族で取り合いになったので、全員分買い足しました。 もう少し、長さがあっても良い気がするので 星4つで。
iPhone8 本体   箱&カバー&充電器 付き - by , 2022-12-13
3/ 5stars
妊娠5ヶ月で7型の抱き枕を探しており、購入しました。 肌触りも良く快適に寝られます。 切り離せるので様々な用途に使用できるのも良いです。 購入して良かったです!
WWFマニアツアー メガCD セガ - by , 2022-10-07
5/ 5stars
子どもが推しの枕カバーをつけるのに、ぴったりだったととても喜んでいます。シングルベッドに置いていますが、かなりの存在感です。
【バラ売り可】SixTONES まとめ売り 原石盤 音色盤 - by , 2022-12-11
4/ 5stars
問い合わせの返信が早く、ラッピングも落ち着いた色で可愛かったです。 猫好きの友人の誕生日にユズを購入しましたがとても喜んでもらえました。
風の谷のナウシカ レコード - by , 2022-09-23
5/ 5stars
枕難民でした。 この枕に変えて約4ヶ月ほぼ問題なく眠れています。横を向いて寝て高さが足りないと中心部より少し高い左右に頭の位置を寝ぼけながら変えています。 テニス肘なのか普通に寝ていても肘が痛かったのですが、抱き枕部分に腕を置く事ができ、痛みが軽減しました。無事枕難民脱出です。 ただし、夏は暑いです。その分、冬は暖かそうで、楽しみです。
2022年度版 理英会 洗足学園小学校 秋季志望校別ゼミ 書き込みなし - by , 2022-12-09
4/ 5stars
肩こりが酷くてグッスリ寝れなくて、これを見てゆっくり寝れたら良いなぁと思いました。 ゆっくり寝ています
Relaxin with japanese lovers vol 6 LP - by , 2022-12-23
5/ 5stars
商品は真空で小さいが開封して暫くすると本来の形になりました。抱きまくらは満足ですが到着に時間がかかり過ぎた為、星3つにしました。本当に品物が届かないのか心配でした。
双子座♊・アツシさん専用② - by , 2022-12-16
4/ 5stars
対応も良く商品の発送も早く使い心地も最高です。
帯 多 全部 インサート 松田聖子 LP EP レコード 30枚 セット 和モノ - by , 2022-12-21
5/ 5stars
よくわかりません。サイズを間違えたのか仰向けでは、包み込まれた感じはしないかも。 横向きだと、腕が楽なきがします。
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■購入後の自宅保管です■新品未開封、未使用です■電池切れです■タバコ無し■ペット無し■香水無しカラー...ホワイトバンド...レザーバンドムーブメント...クォーツ・電池式
カテゴリー:メンズ>>>時計>>>腕時計(デジタル)
商品の状態:新品、未使用
ブランド:ジーショック
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のHG ギャプランフライルー ブルデュエルガンダム ヴェルデバスターガンダム3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

最終値下げ ぬいぐるみ 着せ替え可能 着せ替えぬいぐるみ1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→超激レア 究極完全態グレートモス シークレット 遊戯王 プレミア 限定 トレカ

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにデート・ア・ライブⅣ DVD BOX 上巻下巻セット練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

iPhone 11 128GB Green限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要値下げ 具島直子 mellow medicine LP 新品カラー再発盤

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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