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値下げ!、今日の治療指針 2021年版[ポケット判] 私はこう治療している - by , 2022-12-15
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膝を痛めてしまった母に…と思い、購入しました。 本人もとても喜んでいました。
ジャニーズWEST シングルCDセット アメノチハレ 証拠 週刊うまくいく曜日 - by , 2022-10-21
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ある飲食店で見てネットで探し購入。もっと早く存在を知っていればと思う程満足な商品です。
【裁断済】消化管吻合法バイブル[Web動画付] - by , 2022-12-13
4/ 5stars
最近、よく転ころぶようになった母が、「下のトイレ和式だから、しんどいなぁ」と、言っていたので、思いきって、注文してみました。 期待を込めての★の数です。
世界のベストシーズン&プラン : 一生に一度だけの旅 - by , 2022-10-07
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祖母の筋力が弱ってきたのでプレゼントです。 出来る限り自分の力で生活して欲しいから。
Snow Man CD DVD 円盤セット バラ売り可 - by , 2022-12-11
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これ程、お手軽に設置出来るのならば、もっと早くに購入すべきだったと後悔してます。腰痛の家族には絶賛です。
【なっち様専用】 刊広社 住宅地図 H31年版 新潟市 秋葉区 - by , 2022-09-23
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組み立ても簡単で、ぐらつきもなく丈夫です。狭いトイレですが、違和感はないです。足腰が悪いおばぁちゃんが、とても喜んでくれました。
世界の車窓から DVDブック / NO.1〜30(第1期 全30巻) - by , 2022-12-09
4/ 5stars
必要があって買いました。まあまあだったと思います。
カイロプラクティック・ノート カイロプラクティック・テクニック修得のために 1 - by , 2022-12-23
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介護用品は、必需品だからか、どれも大変価格が高いのが悩みでした。今回、手すりを探していたら、こんなにリーズナブルな価格のが見つかり、しかも、使い勝手もよく助かっています。
New Balance 990V2 \"Navy/Castlerock\" - by , 2022-12-16
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同じTOTOのWashletに取り付けてもらったので ぴったりでした。 膝の悪い母にとても喜んでもらいました。
ジャンク扱い ゲームボーイアドバンス  その57 - by , 2022-12-21
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和式トイレでしたが、近所のおばあちやんが転倒して頭を打ったりしたら大変なので、洋式にしたいと言ったので買ってあげました。設置も置くだけですし、トイレの流し方も今まで通りなので、喜んでもらいました。
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ご覧いただきありがとうございます!使わない為出品いたします。CASIO G-SHOCKの腕時計になります!稼働品です。気になる方は是非♪CASIO G-SHOCK1289DW-6900RE●サイズ(約)時計縦:4cm時計横:5cm腕周り:13〜21cmご購入の際は写真をみてご理解の上宜しくお願い致します。SS
カテゴリー:メンズ>>>時計>>>腕時計(デジタル)
商品の状態:目立った傷や汚れなし
ブランド:ジーショック
:ブラック系/グレイ系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:鳥取県
発送までの日数:1~2日で発送

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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のモモキングダムX b 4枚3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

STF12 エアショットガン1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→五等分の花嫁 二乃 タペストリー 8種セット

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに【レア】sabra 008 2008 MEGUMI他、会田我路練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

映画 キッズリターン サウンドトラック限定LP レコード 新品限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要iPhone 11pro 64GB 本体【バッテリー残量88%】

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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