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ニンテンドー3DS LL 本体 中古 - by , 2022-12-15
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箱無しです。自宅用には安いのでちょうど良いと思います☺️
臨床根管解剖 教材 - by , 2022-10-21
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映画クレヨンしんちゃん DVD-BOX 1993-2016 - by , 2022-12-13
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飲むだけでなく、アイスにかけたり、お菓子の生地に混ぜてもいいです。
アスレティックトレーナー 専門科目テキスト ①〜⑨ - by , 2022-10-07
5/ 5stars
ちょっと甘いですが口当たりがよいリキュールです。二十代のお酒に弱い娘でも美味しく頂いています。チョコレート味で美味しいです。
☆ 美味しんぼ 本 コミック 1巻〜60巻 ☆ - by , 2022-12-11
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美味しいです。 友人に差し上げたら喜ばれました。
【液晶割れ】SONY Vita  PCH-2000 ブラック - by , 2022-09-23
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早いですが、クリスマスパーティー用に購入しました。お酒のあまり飲めない人に 良いかと思い購入しました。 参加者の人達を考えて買い物するのも楽しいものです。
日能研 全国公開模試5年 全12回 - by , 2022-12-09
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コーヒーに入れて飲むととても美味しいです。贅沢の極み とても幸せに思います
ドラゴン桜 1 全巻 - by , 2022-12-23
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サイズも見た目もお友達に喜ばれました。 包みもしっかりしており、プレゼント様に袋に入れてくれていました。 紙袋もあれば良いですね
HJ様専用 - by , 2022-12-16
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milkの代わりにソイミルクをブレンドして頂いて、感慨深い味わいに、お子ちゃまだった頃カクテル好きになった【カルアミルク】を思い出して懐かしい人々を思い出し・・( ^-^)_旦~(´ー`) ほろ酔い気分のアルコールと“甘ほろ苦”の抹茶チョコが、お洒落なカクテルBARにお洒落して「飲みに行く」がtrendのバブリーlife(死語?)が進化して退化して・・(´▽`)( ̄∇ ̄) 田舎暮らしの自前の果実のお友達で作らせてもらうお酒(酒税法に触れない)で、«チビチビ»の家飲みに【19周年記念47%OFF】になって参戦してくれたお洒落上級者の【宇治抹茶リキュール】が仲間入り!!・・(ノ^^)ノヾ(^v^)k... !(^^)!(^_^)v!(^^)!.. (^_^)/その名も・・〖夜半のみどり〗..( ̄。 ̄;)
PMBOK 第6版+アジャイル実務ガイド+問題集など - by , 2022-12-21
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いつも気になってたのですが近所のお店より安かったので買ってみました。 ホットミルクに入れて休日のカフェタイムやデザートカクテルとして重宝してます
ニンテンドー3DSメタリックレッド★動作確認済★ACアダプタ、ケース付★匿名配送 - by , 2022-12-02
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プレゼントに購入! ラッピングは不可で残念でしたが、 お安く買えましたし、しっかり梱包されていて助かりました。
無歯顎補綴治療学 第4版 裁断済み - by , 2022-12-19
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モーツァルト ブラックチョコレートクリーム リキュールを中心に、冷たいコーヒーと生クリームを使ってカクテルをつくっています。夏に最適。
薬学検定試験 テキスト - by , 2022-11-18
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とっても濃厚でおいしいです。今回はプレゼントでしたが喜んでもらえました。ありがとうございます
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「森川さんのはっぴーぼーらっきー」vol.22森川智之 下野紘 岡本信彦新品未開封です。棚にしまって暗所にて保管しておりましたが素人保管のため気になる方はご購入をお控えください。※1枚あたりの金額です※希望個数をコメントしてから専用出品よりご購入ください。即購入不可
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>DVD/ブルーレイ>>>TVドラマ
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のNIKE×UNION(ユニオン)CORTEZ(ナイキ・コルテッツ)3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

【美品】G-SHOCK CASIO アナログ GA-400-1A1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→腕時計 タイメックス オリジナルキャンパー 2本セット

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに2021 THE NORTH FACE マウンテンダウンジャケット K Sサイズ練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

genzai tomogui hoodie Gray XL パーカー限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要NEIGHBORHOOD VANS VAULT COMFYCUSH ERA

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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