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 【新品】 デッドオアアライブ4 家庭用ゲームソフト 【気質アップ】 【新品】 デッドオアアライブ4 家庭用ゲームソフト
疾患・症候別 漢方薬最新ガイド (KS医学・薬学専門書) 単行本 - by , 2022-12-15
5/ 5stars
一人デイキャンプ用に購入。これから使用するので耐久性は分かりませんが、それ以外はネットで見てたイメージを超えてくるぐらい大満足です。色味、生地感、取回し、どれも期待以上でした。付属のレインカバーも良いです。別売りだとわざわざ買う気にはなれないけど、できれば欲しい物なので!良い買い物をしました!
【新品未開封】ツイン・ピークス From Z to A Blu-ray BOX - by , 2022-10-21
5/ 5stars
子供用に購入しましたが、サイズ感や色合いが気に入りました。
zero11様 専用 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
購入後、早速使用しました。 日帰りの登山にちょうどいいサイズでした。 フィット感が心配でしたが、背面長が調整できるので特に問題有りませんでした。 Y字に開くジップはガバッと開くので底に入れた物もすぐ取り出せるのでとっても便利です。 実際に使ってみるとよくわかります。 全体的にしっかりした作りなのでジップも硬めですが安心感が有ります。
黒住憲五 ジャグラー 白い夏 7inch - by , 2022-10-07
5/ 5stars
専門店でコストも抑えて購入出来てとても満足してます!
BORDER 警視庁捜査一課殺人犯捜査第4係 ドラマ全5巻+SP全2卷 レンタル - by , 2022-12-11
5/ 5stars
仕事場から走って帰るとき用に購入しました。以前のがダメになったので再度購入しました。胸のところが固定出来るので、ランニングにもってこいです。
【未開封】機動戦士ガンダム サンダーボルト2 サウンドトラック LP 菊地成孔 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
ザックのチェストストラップが破損したため購入。 値段も安く満足できるものでした。
臨床生理学、臨床化学、臨床微生物学 - by , 2022-12-09
5/ 5stars
イメージ通りでとても気に入りました! 初期不良も30日以内なら対応してくれるとのことで安心して買えました。
UVERworld CD - by , 2022-12-23
5/ 5stars
登山用に購入しました。カバーも付いているので雨でも大丈夫です。
忠臣蔵 DVD 全巻 レンタル - by , 2022-12-16
5/ 5stars
プレゼント用に購入。 素早い対策ありがとうございました。
【裁断済】麻酔科専門医認定筆記試験問題解説集 第59回、58回(2020年度) - by , 2022-12-21
2/ 5stars
サイクリングをするのに軽くて背中にフィットするので使いやすく、また、A4のファイルまでは入るので仕事で自転車を使うときにも使えそうです。良い買い物をしました。
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XBOX360ソフトDEAD OR ALIVE 4デッドオアアライブ 4 通常版ハードケースとポストカード付いてます。新品未開封です。プチプチに包んで配送させていただきます。目立つキズはないと思いますが、自宅保管ですので多少の傷や劣化はご了承ください。中古品にご理解ある方ご購入お願いします。
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>テレビゲーム>>>家庭用ゲームソフト
商品の状態:新品、未使用
ブランド:エックスボックス360
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のSTUDIO D'ARTISAN デニム キルティングジャケット3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

ナイキ NIKE ダンク ロー バイ ユー 新品、未使用1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→【BCランク】アメリカUSA製(7741)27cmニューバランス990グレー

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにブランドストーン 定番人気のサイドゴアブーツ練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

【極美品】ルイヴィトン トートバッグ ボストン ルイーズ ミニラン ネイビー限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要ダナー Danner マウンテンリッジ 27.5cm D4007 AA112

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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