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音楽芸術 第44巻8号 - by , 2022-12-15
5/ 5stars
しっかりした作りでサイズの変更も楽です。
闇金ウシジマくん(1-41巻) - by , 2022-10-21
5/ 5stars
ツルツル面にアツアツご飯を置き、おむすびを握ります。 シリコン同士が密着しても、剥がすことは容易です。 清潔に洗えて扱いやすい点が気に入りました。
【新品未使用】SFC 美神伝説Zoku - by , 2022-12-13
5/ 5stars
かわいいぶたさんで、キッチンも可愛くなりました! レンジでチンするときに、ラップがわりに使用しています。
オリジナルシン - by , 2022-10-07
5/ 5stars
思ったよりも早く到着しました。豚の顔がリアル、これから使います。
コミケC100 伊織もえグッズセット - by , 2022-12-11
5/ 5stars
しっかりした作りで、重さもあり、サイズが変わるので、使いやすいです。
二月の勝者1巻~13巻 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
発送日をメールいただき、いつぐらいに届くか知ることご出来て安心しました。満足です!
LDHまとめ - by , 2022-12-09
5/ 5stars
すぐに届いて、助かりました! 落とし蓋として早速使ってます! 洗いにくさは少しありますが、アクも取れて買って良かったです。
ベスト・ヌードポーズ ヌード編1 - by , 2022-12-23
2/ 5stars
使いやすいです。 醤油などの色が少し移って茶色がかってきました。
ゲームボーイポケット ゴールド ポケモン赤 ポケットカメラセット - by , 2022-12-16
5/ 5stars
前から大きい方を使ってて、変色したので店に行ったら、どこにもなくて… ネットで見つけて、しかも小さいのもあるやーん!で両方買いました。 軽いから、箸で持ち上がるのがいい!
アトリエ 〜アーランドの錬金術士1・2・3〜 DX - by , 2022-12-21
5/ 5stars
かわいい💕 中心に鼻の穴から蒸気が漏れるし 適度に重いのでいい感じ! 食洗機可で、見た目以上に優秀 あと、レンジにも使えるので レンチンにも使ってます。
2DS スーパーマリオバージョン ホワイトx イエロー - by , 2022-12-02
5/ 5stars
小さな穴からあくや出汁のカスなどが集まり落とし蓋の上に溜まるので思いの外とても便利。 17センチの鍋や20センチの鍋で使ってます。 食洗機が使えないようなので手洗いしてますが油や汚れも落ちやすくて乾きやすいです。 買ってよかったです。
リタ様専用ページ - by , 2022-12-19
5/ 5stars
野菜のちょっとレンチンという時にサッと被せて繰り返し使えるので便利です☆ただペタペタくっつく素材なのでベストな収納場所を思案中です笑
罪と罰 地球の継承者 ニンテンドー64ソフト - by , 2022-11-18
5/ 5stars
デザインがかわいくてキッチンに置いていてこの子と目が合うと癒されます! 個人的にラップの代用に使用することが多いです。
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「PRICELESS~あるわけねぇだろ,んなもん!~ DVD-BOX〈7枚組〉」木村拓哉 / 中井貴一 / 古家和尚定価: ¥ 228001度の再生済です。#木村拓哉 #中井貴一 #古家和尚 #DVD#香里奈 #藤木直人 #藤ヶ谷大輔
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>DVD/ブルーレイ>>>TVドラマ
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のアディダス イージーブースト350 V2 シトリン3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

トラン様 HERMES エルメス オランサンダル 42サイズ 美品1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→TOKIHO コーデュロイベスト ブラウン

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにCORMAR コルマー ダウンジャケット サイズ50 今期新着物 新品未使用練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

【美品】古着 ノースフェイス 中綿ナイロンジャケット 薄手 メンズ Sサイズ限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要nonnative gramicci B&Y別注CLIMBER

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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