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LA・MADONNA 高田明美 画集 - by , 2022-12-15
5/ 5stars
とても面白いです!バドミントンと違い、風の中でもできるのでキャンプやバーベキューの時にとても楽しめます。遠くまで投げることができ、受けるのが結構難しいので小さな子供から大人まで幅広く遊べると思います。 木のため少し脆く、岩にぶつけて欠けてしまったので星-1です。
ニンテンドードリーム ニンドリ vol.72 2002.8.21 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
確かに呼吸はしやすいが、中にある樹脂製(?)のプロテクターが以外にごつい。 マスクをした時のフォルムもややとがっていて、判断分かれるかも
SMOKING GUN 決定的証拠 スモーキングガン DVD-BOX 香取慎吾 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
アディダスのロゴが気に入り、マスクサイズも少し大き目で注文して良かったです。
ファミコン探偵倶楽部 消えた後継者 Switch 新品 未使用 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
今まで、10Km以上のランニングで、足裏にマメができることが多かったのですが、 ガーニーグーを使用したら、まったくできませんでした。
いちま様専用 009、011、072 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
息子のが野球で鼻骨骨折した為購入しました。ショップに問い合わせした際も丁寧に返答いただきとても参考になりました。 野球でヘルメットを被るのですが、ヘルメット装着時はガードがずれて使えないところが残念でした。商品はとても軽くていいと思います。
羽生結弦選手コフレ ※空き箱のみ - by , 2022-09-23
2/ 5stars
仕事でよく歩くせいか、ふくらはぎが痛くなるので、購入させていただきました。 している間は痛くならなくなりました。 ただずっとしていると、筋肉がサポーターに頼りすぎて、衰えそうな気もしたので、仕事中以外は外しています。 膝や太ももが痛くなるようなら、スクワットや自転車などでで太ももの筋肉強化が必要だと思いますが、ふくらはぎは歩く筋肉なので、自分にはサポーターでいいかなと思っています。 サイズがあっててもキツく感じたりしますが、外したり洗ったりしていれば伸びてきますし、 あまりに伸びてきたら買い替えかな?な感じでいいと思います。
SAPIX 3年生 テストセット 13回分 2018版+2020版 - by , 2022-12-09
5/ 5stars
中のハサミで切るタグは、はじめは気になるかも、、、慣れれば大丈夫でしょうけど…ないにこしたことはないと思います。
竹野内豊 主演 『WITH LOVE 』TVドラマ 【VHS 】【ビデオテープ】 - by , 2022-12-23
5/ 5stars
やっぱ、チャイニーズ製品!サイズも小さいし3枚とも作りばらばらでガッカリでした。
【三浦春馬さん表紙・掲載】ザテレビジョン 2013年 No.21 - by , 2022-12-16
5/ 5stars
しっかりとした生地と縫製でその点は大変満足していますが、生地がしっかりしている分、やや呼吸がしにくくなっているので、激しいスポーツ時には息苦しさがありそうです。
スーパーファミコン&ファミコン&プレステ ソフト - by , 2022-12-21
5/ 5stars
以前からフォームローラーが気になっていてなかなか購入出来ずにいましたが、こちらの金額であればとお試しの気持ちで購入。心配していた硬さもちょうど良く臭いも特にせず満足です。ただ取り扱い説明書が雑に折り曲がっていたのと洗い方などのことが書いてなかったのが少し残念でした。 今治タオル希望です。
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のイッヌさん専用 シームレスダウンロングコート Lサイズ3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

極太W40L32インチ Dickies874BK黒オリジナルフィット古着1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→カナダグースマクミランフュージョン L/G

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

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スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにTed Company スカジャン テッドカンパニー TEDMAN テッドマン練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

ジブリ もののけ姫 スカジャン限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要(大人気)Barbour バブアー ライナーベスト 英国製

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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