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ダンジョンズ&ドラゴンズ3.5e 基本ルールブック - by , 2022-12-15
4/ 5stars
セット商品なので、商品の到着後すぐ作業が出来ました。
☆ゲームボーイアドバンス 本体 ジャンク☆ - by , 2022-10-21
5/ 5stars
今日商品が届きました。 まだ使ってませんが、今週の土日に使おうと思います。 溶接棒が200gもおまけしてくれて、有難いです。
看護学生 看護師国家試験 単語帳 暗記カード - by , 2022-12-13
4/ 5stars
なかなか地元では、手に入りにくいか時間がかかるので、とても助かります。又入用が出来たぜひ購入したいです
菅田将暉  647枚 切り抜き デスノート まとめ売り - by , 2022-10-07
5/ 5stars
これは、とても便利で、凄いです。パワーが半端なくバーべキュウで、炭おこしに使ってみたら、今まで15分以上掛かっていたのに、2・3分で付きました。とても便利です。買ってよかった。
ラブプラス Character Single BOX CD - by , 2022-12-11
3/ 5stars
使用して見ていい感じだそうです。使いやすそうです。
転生賢者の異世界ライフ 1~17巻 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
イベントの焼きそば焼き人用に購入しました。 用途とは違ってますが、大活躍でした。 一般用エプロンとは違い熱の伝わりが遅く鉄板の前でも炭の熱が伝わってこない感じで、作業効率が上がったようです。 いい買い物をしました。 あとはデザインがよければなおいいですね。
Dr.STONE 1〜20巻 即購入可 - by , 2022-12-09
4/ 5stars
取り扱いが簡単でよかったです。ライター並みの手軽さかと思います。 料理の焼き目つけなどの時間短縮になりますね。
呪術廻戦 漫画 全巻 0~20巻 - by , 2022-12-23
5/ 5stars
まだ使用していませんが、軽くて持ち運びが便利そうで重宝しそうです。
【美品】iPhone11 本体 128GB ブラック 新品付属品セット - by , 2022-12-16
4/ 5stars
車 バイクいじりに 安くて送料無料で溶接棒1ケース付いてて超お得 ありがとうございます
KALS医学部学士編入生命科学過去問対策2013 浜松・香川・福井 DVD付 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
[注文番号] 194418-20131015-0745429241 DIYで使用 溶接超初心者です。 100Vアーク なかなかアークせず 200Vアーク 溶けて穴だらけ 100V半自動(本製品)では やっと溶接に成りました。 試運転付きで商品到着後 安心して直ぐに使用出来て◎ 価格もサービス付で◎
ハイキュー!! 10thクロニクル - by , 2022-12-02
4/ 5stars
今日朝届きました スポットフラム 思っていたよりコンパクトで使いやすそうなので良かったです有難う御座いました又何か有りましたら宜しくお願いします。
循環器疾患最新の治療 2022-2023 - by , 2022-12-19
5/ 5stars
1本でどのくらいもつか解らなかったので予備で購入して良かったです有難う御座いました。
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60年代リーバイス501・ボタン裏の刻印8・足長Rボタン・並行ステッチ・バックポケット裏シングル・両面タブBig E・紙パッチなし・リペアあり◾️サイズウエスト(平置き)44cm股下      68cm裾幅      21.5cm股下にダメージあり(写真確認下さい)裾、膝部分にリペアあり所々激しいダメージ有りますが、着用は普通に出来ます。色落ちの雰囲気はとても良いです。ビンテージ好きな方やグランジ系ファッションがお好きな方にオススメです。リペアを楽しめる方必見です!
カテゴリー:メンズ>>>パンツ>>>デニム/ジーンズ
商品の状態:傷や汚れあり
商品のサイズ:XL(LL)
ブランド:リーバイス
:ホワイト系/グレイ系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:北海道
発送までの日数:1~2日で発送

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BerBerJin 501 BIG E | BerBerJin Staff Blog

ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標の小関裕太 Drawing Days DVD3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

★値引き★ ゴッドフライド・マルタ『ウイングラン』複製画・動物画 競馬1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→□バンダイ/マスターグレードフィギュアライズ1/8□仮面ライダー旧1号☆未開封品

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

フラワー デザイン 額 YURIKO TAKATA 新品箱入

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときに764枚セット◆プロ野球チップスカード2016年〜2021年練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

ミュージカル刀剣乱舞 刀ミュ パライソ ペンライト 松井江限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要宇野昌磨 サイン色紙

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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