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青春ブタ野郎はバニーガール先輩の夢を見ない Blu-ray - by , 2022-12-15
5/ 5stars
いつも、すぐに届くので助かります。 たっぷり、じゃんじゃん使えるので自宅と自営なのでお店の両方で使用してます。
love様専用 オリジナル 山下達郎 吉田美奈子 セット - by , 2022-10-21
5/ 5stars
アルコール除菌ウェットティッシュを探していました。お手頃価格でどんどん使えていいです。
ANGEL VOICE 1〜40巻 完結 マンガ 全40巻セット 漫画 サッカー - by , 2022-12-13
5/ 5stars
もち運びにちょうど良いサイズで満足してます。
呪術廻戦 0 ~17巻セット - by , 2022-10-07
5/ 5stars
コロナでこのような状況でなくとも、十分過ぎるくらいお値打ちな商品です。 今回購入できて、本当にありがたかったです。 梱包は缶が段ボールでしっかり包まれていて、安心感がありました。 大満足でした。
たまさん専用 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
他の方のレビュー見て瞬殺だそうで 9時で急いで購入 他社の10リットル前回買って加湿器に10倍希釈で利用して1ヶ月で半分強なくなりました 慌ててこちら購入に至りました 20リットル有れば2,3ヶ月は安心できる 買えて良かった 昨日の9時にポチったら 今日の10時に届いた! 早っ!
The Art of Computer Programming - by , 2022-09-23
5/ 5stars
配送も早く、無香料なところも気に入りました。容器もかわいいです。
応答せよ1997 DVD - by , 2022-12-09
5/ 5stars
残念ながら使い物にはなりませんでした。 スマホに2、3回抜き差ししただけでバラバラに壊れてしまいました。 あえてショップには、連絡しません。 私の購入ミスだったと後悔しています。
❣️早い者勝ち❣️僕のヒーローアカデミア ヒロアカ 漫画1〜19巻 特典付き❣️ - by , 2022-12-23
2/ 5stars
対応も早く、梱包もコンパクトかつ綺麗にされておりました。 注文した翌日に届きました。 また利用したいと思います。
呪術廻戦 漫画 全巻セット - by , 2022-12-16
5/ 5stars
叔母が小さなお蕎麦屋さんやってて心配なのでプレゼント お店に追われてネット見る時間もないし勿論巷では売り切れ 助かります。無くなったら又購入してあげたいと思います
ああっ女神さまっ①〜⑤ - by , 2022-12-21
5/ 5stars
デザインが最高かっこいいです。子どもが喜んで自分の部屋に置いています。これでウィルス除菌でき冬も健康に過ごせたら嬉しいです。
うたプリ dvd BluRay プリライ カルライ ライブ 映画 劇場版 円盤 - by , 2022-12-02
5/ 5stars
近所に住む姉と自分のために購入しました。叔父の住居のある林田町で製造されている日本製の品で、安心して使用できると思います。近くのお店に売っていなくて、困っていましたが、御社の製品を送ってもらいほっとしました。ありがとうございます!
雲の階段 DVDBOX サントラ盤付き 美品・国内正規盤 - by , 2022-12-19
5/ 5stars
1つ目は大丸セントラルの実店舗で購入しました。特別価格でお安くなっていたので購入。 日本の会社の製品なので安心感があり、使用しています。
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クレヨンしんちゃん DVD 全巻セットバラ売り不可◆収録話数¦累計129話◆収録時間¦累計981分(約16時間21分)◆ 再生確認済み◆ ケース付き◆ ディスク研磨済み◆ レンタルup◆ 不織布ケースに入ったディスクとパッケージを水濡れ防止に袋とプチプチに包んで発送多数出品しており一つ一つ確認するのが大変な上 状態ばらばらなのでやや傷や汚れありにしてます。再生は全て確認済みです。中古品にご理解できない方のご購入は御遠慮ください。◆◆他にも色々出品してます◇同梱は1つ追加毎に100円引き◆同時購入希望の場合 購入したい物をコメントにてお知らせください。↓こちらからご覧下さい↓#ZOOしんちゃん関連DVD#ZOO全巻セットDVD#ZOO子供向け関連DVD↓出品してる全商品↓#ZOO関連DVDクレヨンしんちゃん全巻セット 全巻 セットTV版傑作選1期 2期 3期 4期 5期 6期7期 8期 9期 10期 11期 12期SP special スペシャル 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14映画アクション仮面VSハイグレ魔王ブリブリ王国の秘宝雲黒斎の野望ヘンダーランドの大冒険暗黒タマタマ大追跡ブタのヒヅメ大作戦温泉わくわく大決戦嵐を呼ぶジャングルオトナ帝国の逆襲戦国大合戦栄光のヤキニクロード夕陽のカスカベボーイズ3分ポッキリ大進撃踊れアミーゴ金矛の勇者カスカベ野生王国オラの花嫁黄金のスパイ大作戦宇宙のプリンセスB級グルメサバイバル逆襲のロボとーちゃんオラの引越し物語 サボテン大襲撃ユメミーワールド宇宙人シリリB級グルメサバイバル歌うケツだけ爆弾カンフーボーイズ名作エピソードクレヨンしんちゃんスペシャルスペシャル SP野原ひろし佐藤マサオ風間トオル冒険 ひろし&みさえカスカベ脱出ぶりぶりざえもん ほぼコンプリート遭遇 おニューなお友だち爆発 しんちゃん画伯のラクガキ帳忠犬 ふわふわシロ アニメ熟睡 夢見るカスカベ上巻 下巻ドラえもんポケットモンスター名探偵コナン◇質問はプロフ必読
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のピーターラビットとなかまたち 第1集~第7集3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

進撃の巨人 全巻 まとめ売り1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→ENTONI Monthly Book No.137(2012年2月)

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

R4 日建学院 一級建築士テキスト+問題集

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにWiiソフト6点と太鼓の達人太鼓とバチセット練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

太鼓の達人 Nintendo Switchば~じょん! +専用コントローラー限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要アドルフ・ロース【a+u 2018年5月号/6月号 (N572,573)】2冊

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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