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 I・餓男 アイウエオボーイ 第4巻 池上遼一サイン入り 文学/小説 人気を誇る I・餓男 アイウエオボーイ 第4巻 池上遼一サイン入り 文学/小説
藤井風 CD - by , 2022-12-15
5/ 5stars
子どものバドミントンシューズ入れに購入しました。価格も安くて使いやすさもいいみたいです。
ゲームソフトまとめ売りアマガミ - by , 2022-10-21
5/ 5stars
8年ほど前から友人に進められヨネックスのテニスシューズを履いています。 パワークッションは履き心地がよくお気に入りです。今回はお安く、さらに送料がかかりませんでしたから得した感じです。空気触媒清潔仕立てというのも気に入りました。早速コートで活躍してくれると思います。
山下達郎「RIDE ON TIME」レコード 準初回マト美品! - by , 2022-12-13
5/ 5stars
ソフトテニス部の娘が自ら選んでの購入です。 自分の足に良く馴染んでいるのか、ミズノのシューズしか履いていないです。 高校2年生なので、おそらく部活最後のシューズになると思います。
20,Stop it.【初回数量限定生産】(アナログレコード) LP - by , 2022-10-07
5/ 5stars
昨年春に白を息子の部活用に購入しました さすがにくたくたになったので 今度は黒を購入させていただきました お安めでしっかりしていて カッコよくて本人も喜んでいます ありがとうございます
よい子の味方 新米保育士物語 DVD-BOX 初回限定生産・4枚組 正規品 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
今までテニスシューズはすべてひもつきでした。 息子がワイヤーのシューズがいいと言って試しに買ったところ、すごくはきやすい。ワンタッチでシューズが脱げてひもを縛る事もなくなりとても満足してます。 つぎもワイヤーのシューズを買うと言ってます。
パフィー PUFFY ポスター  22枚セット - by , 2022-09-23
2/ 5stars
大学生の息子に頼まれて注文しました。ヨネックスのシューズが息子にはあうようでずっと使用しています。足が疲れずいいみたいです。
杏里 Timely‼︎ レコード ANRI タイムリー - by , 2022-12-09
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私は好きな色合いなのでお安く買えてよかったです。 軽量でフットワークも軽くなりました(  ̄▽ ̄)
僕のヒーローアカデミア1〜9・11〜19・22・23巻 7巻ドラマCD同梱版 - by , 2022-12-23
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わたしが先に購入したんですが、それを見て友達も ほしいってことで頼まれて購入しました。
Nintendo Switch ソフト2点セット - by , 2022-12-16
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カーペットコートのスクール用に購入。 色もかわいいし、履きやすいです。
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ハーフマラソン1時間20分切り練習法

ランニング

ハーフマラソン1時間20分切りを目指し練習をしている皆さん、練習方法に悩んでいませんか?

フルマラソンや10kmの練習を調べると様々な記事が出てきますが、ハーフマラソンの練習方法というとあまり出てきませんよね。

フルマラソンに向けての練習、調整目的で出場する人が多いと思います。

目標のohta ジャケット3:47ペースで走らなければいけません。

そして1時間20分は市民ランナーとしてはハイレベルで、適当に走っているだけでは到達できません。

ハーフマラソン1時間20分切りを達成して、

ハイレベルのランナーに仲間入りしよう!


陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、

ランニングを始めて2年半でフルマラソン3時間切りを達成しました

その2ヵ月半後、10kmレースで36分切り達成

Rick owens drkshdw pods1:19:55で走りました。

ハーフマラソン1時間20分切りを目標としている方へ、私の行ってきた練習を振り返りながら、

1時間20分切りのための練習方法を紹介します。

スピード強化+スピード持久力強化が必要

私が各大会に向けて目標を立て、達成してきた中でそれぞれ練習方針を明確に決めていました。

・フルマラソン3時間切り目標→スピード+持久力強化

・10km36分切り目標→Sasquatchfabrix スウェット ネイティヴ柄 希少アイテム

・ハーフマラソン1時間20分切り目標→スピード+スピード持久力強化

時には素直に 西木野真姫 SSP サイン

スピード+スピード持久力強化に特化した練習が必要になります

走行距離としては短すぎると持久力が足りなく、25kmを超えるロング走も必要ありません。

ジョグ10km程度、ポイント練習15~20km(アップ、ダウン含め)程度が目安となります

私の場合、豪雪地帯だったため、積雪でポイント練習のできない日が多くありました。

同じような環境の人へ、距離を稼ぎながら負荷をかけられる方法として、

アップダウンがあるコースを長めにジョグすることがおススメです。

ポイント練習

私が行っていたポイント練習を紹介します。

積雪の影響で平地でのインターバルが難しかったため、

1周700m、高低差15mの周回コースでのインターバル、

道路状況の良い時はペース走を行いました。

ポイント練習は以下の3つです。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

2.10~14kmペース走(~)

3.10~14kmビルドアップ走(→)

それぞれ解説していきます。

1.アップダウンコースで400mダッシュ→300mジョグ×5~10 インターバル

フルマラソン練習のときにドラゴンクエストバトルロード ロトSP まとめ売り練習だったため、再び取り入れました。

緩やかな上り400mをダッシュ→下り300mジョグ×5~10のインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

雪の影響で1kmインターバルができませんでしたが、この練習は同じくらいの効果が期待できます。

毎回伸びていると確信しながら練習に臨むことが大事です。

2.10~14kmペース走(~)

スピード持久力強化の練習にペース走は非常に有効です。

スピードに関しては上記1の練習でとことん鍛えられるので、ペース走ではスピード持久力だけを意識しましょう。

私は余裕のあるスピード(4:00を少し切るくらい)で10~14km走っていました。

もう少し上げられそうであっても我慢しましょう。

マフェックス No.036 レイ 『スター・ウォーズ/フォースの覚醒』限界まで追い込まないように走ることが、一番効果的です。

3.10~14kmビルドアップ走(5→)

こちらもスピード持久力向上のための練習です。

上記2の練習をビルドアップしていく練習でした。

3kmごとに4:05→4:00→3:55→3:45というように徐々に上げていき、

最後の3kmはレースペースくらいまで上げて終わっていました。

徐々にきつくなっていくなかでペースアップすることで終盤のキツイときに粘れる練習になります。

疲労回復法

ここまで紹介してきた練習をするレベルでは体のケアをしなくては確実にケガをします。

特に雪道、デコボコな道で練習している人は普段使わない筋肉を使ったり、いつもより負荷がかかっていたりするので、必死にケアをしましょう

練習後にプロテイン

 →主にDNSプロテインを飲んでいました。

温冷浴とストレッチ

 →湯船2分、腰から下水シャワー2分×3セット。血行を促進して疲労が取れます。風呂上がり後、ストレッチ。

マッサージローラーとストレッチ

 →空いてる時間に張っている筋肉をマッサージローラーでほぐし、ストレッチします。

酸素カプセル

 →疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセルで疲労回復します。

接骨院、鍼灸院

 →違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームやストレッチ方法など指導してもらえます。

ランナーの疲労回復法はこちらの記事で解説してます。

ハーフマラソン1時間20分切りに重要だったこと

アップダウンコースでのインターバルによりスピード、心肺機能を徹底的に強化

一回ごとの練習を無駄にせず、全力で取り組んだことで確実に成長できたと思います。

このスピードが基礎となってペース走やビルドアップ走につながっていきました。

ペース走では全力で追い込みすぎなかったこと

メインとして考えていたインターバルの頻度をできるだけ増やそうと思い、ペース走ではボロボロになるまで追い込まなかったのが良かったと思います。

積雪でポイント練習のできない時にアップダウンコースをひたすらジョグ

積雪によりポイント練習ができない時が多くありましたが、アップダウンコースを長めにジョグすることで、筋力、持久力の維持ができたと思います。

徹底的に体のケア

2年連続で冬に膝をケガして走れないことがあった経験から、絶対にケガをしないと決意し、必死にケアを行ったことで練習を継続できました。

冬は体も冷えやすく、雪道のデコボコもありケガをしやすいので、1年で最もケアが必要ザ、ビートルズ ポスターパネル

まとめ

私がハーフマラソン1時間20分切りを達成した当日のラップでは、

3:42~3:49の中で推移して、最後まで余裕を持って1:19:55で走ることができました

今回紹介した練習方法であれば必ず達成できると思います。

練習後の達成感を大事にし、毎回の練習後に

「今日で5秒短縮できたな」

と確信できるような質の高い練習をしていきましょう。

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